「また、やっちゃった…」
会議室を出た後、トイレの個室で涙を拭ったかもしれません。
部下のちょっとしたミスに、激しく怒ってしまった。 いつもなら冷静に指導できるはずなのに、今日は感情が抑えられなかった。
「なんで、あんなことで…」
後悔と自己嫌悪で、胸が締め付けられる。 もしかしたら、あなたはPMS（月経前症候群）に悩んでいるのかもしれません。
管理職という立場上、人前で感情的になるのは避けたい。 でも、生理前になると、どうしてもイライラしたり、涙もろくなったりしてしまう…。
「もう、限界…」
そう思っていませんか？ 大丈夫、あなたは一人じゃありません。
多くの管理職女性が、あなたと同じようにPMSの感情コントロールに悩んでいます。 でも、安心してください。
この記事では、そんなあなたのために、今日からできる対策をご紹介します。
「もう部下の前で泣きたくない…」 「もっと穏やかに過ごしたい…」
そう願う、あなたのための記事です。 一緒に「新しい自分」を見つける旅に出かけましょう！
なぜ？管理職女性を襲う「PMS感情爆発」のメカニズム
「なんで、生理前になると、こんなに感情が不安定になるの…？」
そう思っているあなた。 まずは、その原因を知ることから始めましょう。
PMS（月経前症候群）とは？…改めて知る、その症状と原因
PMS（Premenstrual Syndrome）とは、生理前に起こる、心と体の様々な不調のこと。 イライラ、怒りっぽくなる、涙もろくなる、憂うつ感、集中力の低下、眠気、頭痛、腹痛、乳房の張り、むくみなど、症状は人によって様々です。
原因は、はっきりとは分かっていませんが、女性ホルモン（エストロゲンとプロゲステロン）の変動、セロトニン（幸せホルモン）の減少、ストレスなどが関係していると考えられています。
ホルモンバランスの乱れが「感情」に与える影響
生理前は、女性ホルモンの分泌量が大きく変動します。 特に、プロゲステロンの急増は、血糖値の乱高下、セロトニンの減少などを引き起こし、感情のコントロールを難しくします。
「いつもなら冷静でいられるのに…」 「なんで、こんなにイライラするんだろう…」
そう感じるのは、あなたのせいではありません。 ホルモンバランスの乱れが、あなたの感情を揺さぶっているのです。
管理職という立場が「PMS」を悪化させる？…ストレスとの関係
管理職という立場は、責任が重い、仕事量が多い、人間関係の悩みが多い、プライベートの時間が少ないなど、ストレスを抱えやすい環境です。
ストレスは、PMSの症状を悪化させる要因の一つ。 ストレスによって、ホルモンバランスがさらに乱れ、感情のコントロールがますます難しくなってしまうのです。
「部下の手本にならなきゃ…」 「弱みを見せられない…」 そう思って、無理をしていませんか？
「涙もろさ」はSOSサイン？…見逃せないココロとカラダの変化
生理前になると、些細なことで涙が出る、ドラマや映画を見て号泣する、感動的な話を聞いて涙ぐむなど、普段よりも涙もろくなることがあります。
これは、PMSの症状の一つ。 ホルモンバランスの乱れによって、感情の起伏が激しくなっているのです。
「最近、涙もろくなったな…」 「感情のコントロールがきかない…」 そう感じたら、それはあなたの心と体からのSOSサインかもしれません。
見逃さずに、早めに対処することが大切です。
もう部下の前で泣かない！今日からできる「PMS感情コントロール術」
「でも、どうすればいいの…？」 そう思ったあなたへ。
大丈夫、今日からできる対策があります！
食事から見直す…「感情」を安定させる栄養素とは？
まずは、食事から見直してみましょう。 特定の栄養素を積極的に摂ることで、感情の安定をサポートできます。
- ビタミンB6:
- セロトニンの合成を助ける。
- 豚肉、鶏肉、レバー、魚、バナナ、ナッツなどに多く含まれる。
- カルシウム:
- 神経の興奮を鎮める。
- 牛乳、チーズ、ヨーグルト、小魚、大豆製品などに多く含まれる。
- マグネシウム:
- 筋肉の緊張を和らげる。
- 海藻、ナッツ、豆類、玄米などに多く含まれる。
- トリプトファン:
- セロトニンの原料となる。
- 肉、魚、卵、乳製品、大豆製品、ナッツなどに多く含まれる。
- 食物繊維:
- 血糖値の急上昇を抑える。
- 野菜、果物、きのこ、海藻、豆類、穀物などに多く含まれる。
これらの栄養素をバランス良く摂ることを心がけましょう。 サプリメントで補うのも一つの方法です。
飲み物で対策…PMSにおすすめのドリンク＆避けたいドリンク
飲み物も、PMSの症状に影響を与えることがあります。
【おすすめのドリンク】
- ハーブティー:
- カモミール、ラベンダー、ローズヒップなど、リラックス効果のあるハーブティーは、PMSのイライラや不安感を和らげるのに役立ちます。
- 豆乳:
- 豆乳に含まれるイソフラボンは、女性ホルモンと似た働きをすると言われています。
- ホルモンバランスの乱れを整える効果が期待できます。
- 温かい飲み物:
- 白湯や生姜湯など、温かい飲み物は、体を温め、リラックス効果を高めます。
【避けたいドリンク】
- カフェインを含む飲み物:
- コーヒー、紅茶、緑茶、エナジードリンクなど、カフェインを含む飲み物は、神経を興奮させ、イライラや不安感を悪化させる可能性があります。
- アルコール:
- アルコールは、一時的に気分を高揚させますが、その後、反動で落ち込みやすくなることがあります。
- また、睡眠の質を低下させるため、PMSの症状を悪化させる可能性があります。
- 甘い飲み物:
- 砂糖が多く含まれるジュースや炭酸飲料は、血糖値を急上昇させ、その後急降下させるため、イライラや倦怠感を引き起こす可能性があります。
睡眠の質を上げる…「ぐっすり眠れる」環境づくり
睡眠不足は、PMSの症状を悪化させる大きな要因の一つ。 質の良い睡眠をとることで、ホルモンバランスが整う、ストレスが軽減される、感情が安定するなどの効果が期待できます。
「ぐっすり眠れる」環境づくりのポイントは、寝室を暗く、静かで、涼しい状態に保つ、寝る前のスマホやパソコンは避ける、寝る前にカフェインやアルコールを摂取しない、毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きるなどです。
「忙しくて、睡眠時間を確保できない…」という方は、昼休みに15分程度の仮眠をとる、寝る前にリラックスできる時間を作るなど、工夫してみましょう。
スキマ時間でリフレッシュ…「簡単ストレス解消法」
ストレスは、PMSの症状を悪化させる大きな要因の一つ。 スキマ時間を見つけて、こまめにストレスを解消しましょう。
深呼吸、ストレッチ、瞑想、アロマテラピー、音楽鑑賞、読書など、自分に合った方法でリフレッシュしましょう。
自分を責めないで…PMSと上手に付き合う「心の持ち方」
PMSの症状に悩んでいると、「なんで、私だけ…」「もっと頑張らなきゃ…」と、自分を責めてしまいがちです。 でも、それは逆効果。
自分を責めることで、さらにストレスが溜まり、PMSの症状が悪化してしまう可能性があります。
「完璧主義」を手放す…できない自分を許す
まずは、「完璧主義」を手放しましょう。 仕事も、家事も、育児も、全てを完璧にこなそうとする必要はありません。 「できない自分」を許すことも大切です。
「今日は調子が悪いから、ここまででOK」と、自分に優しくしてあげましょう。
「感情日記」のススメ…自分の感情パターンを知る
自分の感情パターンを知るために、「感情日記」をつけてみましょう。 いつ、どんな時に、どんな感情になったのか、その時、どんな体の症状があったのか、何がきっかけで、その感情になったのかなどを記録することで、自分の感情のトリガー（引き金）、PMSの症状との関連性などが見えてきます。
自分の感情パターンを知ることで、事前に対策を立てやすくなる、感情のコントロールがしやすくなるなどのメリットがあります。
「頼る」ことを覚える…部下や同僚、家族へのSOSサイン
「一人で頑張らなきゃ…」「誰にも頼れない…」そう思っていませんか？
でも、誰かに頼る、助けを求めることは、「弱さ」ではありません。 むしろ、「自分の限界」を知り、「適切なサポート」を受けることができる、「賢い選択」であり「強さ」です。
部下に仕事を任せる、同僚に相談する、家族に家事や育児を手伝ってもらうなど、できることから始めてみましょう。
「頼る」ことで、自分の負担が減る、気持ちが楽になる、周りとの信頼関係が深まるなどのメリットがあります。
「自分を褒める」習慣…小さな成功体験を積み重ねる
毎日、寝る前に、自分を褒めてあげましょう。 「今日も一日よく頑張ったね」「○○ができて、えらかったね」「明日もきっと大丈夫」など、ポジティブな言葉を自分にかけることで、自己肯定感が高まる、ストレスが軽減される、ぐっすり眠れるなどの効果が期待できます。
「恥ずかしい…」と思うかもしれませんが、誰も見ていないので、大丈夫。 最初は、小さなことでもOK。
毎日続けることで、自己肯定感が高まり、「自分を大切にしよう」という気持ちが芽生えてきます。
限界を感じる前に…頼れる相談先＆サポート体制
「もう、限界…」「誰かに助けてほしい…」そう思ったら、一人で悩まず、専門家の力を借りましょう。
相談することのメリット…「話す」ことで気持ちが楽になる
誰かに話を聞いてもらうだけで、気持ちが楽になることがあります。 自分の気持ちを言葉にすることで、問題が整理され、解決策が見つかることもあります。
また、同じ悩みを抱える人と話すことで、「私だけじゃないんだ」と安心感を得られることもあります。
どんな人に相談すればいい？…選択肢と選び方
相談相手としては、家族や友人、パートナー、同じ悩みを持つ仲間、産業医などが考えられます。 信頼できる相手を選び、自分の気持ちを素直に話してみましょう。
どこに相談すればいい？…信頼できる相談先リスト（オンライン相談など）
オンライン相談サービス、婦人科系の悩み相談窓口など、専門家に相談できる場所はたくさんあります。
- オンライン相談サービス:
- 自宅にいながら、気軽に相談できるサービスが増えています。
- 時間や場所を選ばず、専門家の意見を聞くことができる場合も。
- 婦人科系の悩み相談窓口:
- 自治体やNPOなどが、婦人科系の悩み相談窓口を設けている場合があります。
- 電話やメール、対面などで相談できます。
職場の理解を得るために…「カミングアウト」の是非
PMSの症状が仕事に影響を与える場合は、職場にカミングアウトすることも検討しましょう。 ただし、カミングアウトには、メリットとデメリットがあります。
【メリット】
- 職場の理解と協力を得やすくなる。
- 無理のない範囲で働けるようになる。
- 精神的な負担が軽減される。
【デメリット】
- 偏見や差別を受ける可能性がある。
- 昇進や異動に影響が出る可能性がある。
- プライベートな情報が広まる可能性がある。
カミングアウトするかどうかは、職場の雰囲気、上司や同僚との関係性、自分の性格などを考慮して、慎重に判断しましょう。
まとめ: PMSの感情コントロール…「自分らしい働き方」を見つけて、もっと輝く！
管理職という立場は、責任が重く、ストレスも多いもの。 PMSの症状に悩んでいると、「もう、限界…」と感じてしまうこともあるかもしれません。
でも、あなたは一人じゃありません。 そして、PMSは、決して「我慢するもの」ではありません。
原因を知り、自分に合った対策を見つけ、必要であれば、誰かに相談する。
そうすることで、PMSの症状をコントロールし、もっと快適に、もっと自分らしく働くことができるはずです。
この記事が、あなたの「変わりたい！」という気持ちを後押しできたら嬉しいです。
さあ、あなたも「自分らしい働き方」を見つけて、もっと輝く毎日を送りましょう！
