「今週も、疲れた…」
金曜日の夜、ソファに倒れ込み、深いため息をついたかもしれません。
仕事のプレッシャー、人間関係の悩み、家事に育児…。
毎日、時間に追われ、ストレスは溜まる一方。 「もう、何もかも投げ出したい…」「私、このままじゃダメになる…」そう思っていませんか？
大丈夫。あなたは一人じゃありません。 多くの働く女性が、あなたと同じようにストレスを抱え、心と体のSOSサインに気づかずに、無理を続けています。
でも、安心してください。 この記事では、そんなストレスMAXのあなたに、週末たった15分でできる「ご褒美リラックス」をご紹介します。
「たった15分で、何が変わるの…？」そう思うかもしれません。 でも、騙されたと思って、試してみてください。
きっと、あなたの心と体に、「嬉しい変化」が訪れるはずです。 一緒に「自分を大切にする時間」を始めましょう！
なぜ？「ストレス」が心と体に与える悪影響
「ストレスは、万病のもと」と言われますが、具体的に、私たちの心と体に、どのような悪影響を与えるのでしょうか？
ストレスホルモン「コルチゾール」の働きとは？
ストレスを感じると、私たちの体は、副腎から「コルチゾール」というホルモンを分泌します。 コルチゾールは、血糖値を上げる、血圧を上げる、心拍数を上げるなど、体を「戦闘モード」にする働きがあります。
これは、危険な状況から身を守るために、体が備えている「防衛本能」です。 しかし、慢性的にストレスにさらされると、コルチゾールが過剰に分泌され続け、心と体に様々な悪影響を及ぼします。
慢性的なストレスが招く「ココロ」の病気
慢性的なストレスは、うつ病、不安障害、パニック障害、適応障害、睡眠障害、摂食障害など、様々な「ココロ」の病気を引き起こす可能性があります。
「最近、気分が落ち込む…」「何をするにもやる気が出ない…」「眠れない、食欲がない…」などの症状がある場合は、早めに専門家に相談しましょう。
免疫力低下、生活習慣病…「カラダ」への影響
慢性的なストレスは、免疫力低下、生活習慣病（高血圧、糖尿病、脂質異常症など）、心臓病、脳卒中、がん、慢性疲労症候群、過敏性腸症候群、頭痛、肩こり、腰痛、肌荒れ、抜け毛など、様々な「カラダ」の病気のリスクを高めます。
「風邪をひきやすい…」「最近、太りやすくなった…」「体のあちこちが痛い…」などの症状がある場合は、ストレスが原因かもしれません。
見逃さないで！「ストレスサイン」チェックリスト
あなたの心と体は、ストレスサインを発信しているかもしれません。 以下の項目に、いくつ当てはまりますか？
- イライラしやすい。
- 怒りっぽい。
- 涙もろい。
- 気分が落ち込む。
- やる気が出ない。
- 集中力がない。
- 眠れない、寝つきが悪い。
- 食欲がない、または過食気味。
- 便秘や下痢を繰り返す。
- 肩こりや頭痛がひどい。
- 動悸、息切れがする。
- 疲れやすい。
- 風邪をひきやすい。
- 肌荒れが気になる。
- 生理不順。
当てはまる項目が多いほど、ストレスレベルが高い可能性があります。
週末15分でOK！「簡単＆効果的」リラックス方法
「でも、忙しくて、リラックスする時間なんてない…」そう思っているあなたへ。 大丈夫、週末たった15分でできる、「簡単＆効果的」なリラックス方法をご紹介します。
【入浴】バスソルト、アロマ…「五感」を刺激する
週末の夜は、ゆっくりと湯船に浸かって、心と体をリラックスさせましょう。
【おすすめの入浴方法】
- バスソルト:
- ミネラル豊富なバスソルトを入れることで、発汗作用が高まり、デトックス効果が期待できる。お気に入りの香りのバスソルトを選べば、リラックス効果もアップ。
- アロマオイル:
- ラベンダー、カモミール、ベルガモットなど、リラックス効果のあるアロマオイルを数滴、湯船に垂らすのもおすすめ。
- キャンドル:
- キャンドルの優しい光は、心を落ち着かせる効果がある。バスルームの電気を消して、キャンドルの光だけで入浴するのもおすすめ。
- 音楽:
- ヒーリングミュージックや、お気に入りの音楽を聴きながら入浴するのも、リラックス効果を高める。
- 温度:
- 38℃～40℃程度のぬるめのお湯に、15分～20分程度、ゆっくりと浸かりましょう。熱すぎるお湯は、交感神経を刺激し、かえって興奮状態になってしまうことがある。
【瞑想】呼吸に集中…「思考」をリセットする
瞑想は、心を落ち着かせ、ストレスを軽減し、集中力を高めるなどの効果があると言われています。
【瞑想のやり方】
- 楽な姿勢で座る（椅子に座っても、床に座ってもOK）
- 目を閉じる、または半眼にする
- 呼吸に意識を集中する
- 鼻から息を吸い込み、お腹を膨らませる
- 口からゆっくりと息を吐き出し、お腹をへこませる
- 呼吸の数を数えたり、「吸って」「吐いて」と心の中で唱えたりするのもOK
- 雑念が浮かんできたら、無理に消そうとせず、「雑念が浮かんでいるな」と気づき、再び呼吸に意識を戻す
- 15分程度続ける
最初は、5分程度から始めて、徐々に時間を延ばしていくのがおすすめです。
【ヨガ】ストレッチ＆呼吸法…「心と体」をほぐす
ヨガは、体の柔軟性を高め、血行を促進し、心身の緊張をほぐすなどの効果があると言われています。 週末の朝、ヨガで心と体をリフレッシュするのもおすすめです。
【おすすめのヨガポーズ】
- チャイルドポーズ:
- 正座から上体を前に倒し、おでこを床につける。腕は体の横に伸ばすか、前に伸ばす。深い呼吸をしながら、30秒～1分程度キープ
- 猫のポーズ:
- 四つん這いになり、息を吸いながら背中を丸める。息を吐きながら背中を反らせる。5回程度繰り返す
- コブラのポーズ:
- うつ伏せになり、両手を胸の横につく。息を吸いながら、上半身をゆっくりと起こす。目線は斜め上。深い呼吸をしながら、30秒程度キープ
- ダウンドッグ:
- 四つん這いから、お尻を持ち上げ、体全体で三角形を作る。手と足で床を押し、背中を伸ばす。深い呼吸をしながら30秒キープ
- シャバーサナ（屍のポーズ）:
- 仰向けになり、目を閉じる。体の力を抜き、全身をリラックスさせる。5分～10分程度キープ
ヨガを行う際は、無理のない範囲で行う、痛みを感じたら、すぐに中止する、食後すぐは避けるなどを心がけましょう。
【音楽】ヒーリングミュージック…「脳波」を整える
音楽には、心を落ち着かせ、リラックスさせる、ストレスを軽減するなどの効果があると言われています。 週末の夜、ヒーリングミュージックを聴きながら、ゆっくりと過ごすのもおすすめです。
【おすすめのヒーリングミュージック】
- 自然の音（波の音、川のせせらぎ、鳥のさえずりなど）
- クラシック音楽（モーツァルト、バッハなど）
- アンビエント音楽
- 瞑想音楽
など、自分がリラックスできる音楽を選びましょう。
【読書】好きな本の世界へ…「現実」から離れる
読書は、心を落ち着かせ、ストレスを軽減し、想像力を豊かにするなどの効果があると言われています。 週末の午後、好きな本を読みながら、ゆっくりと過ごすのもおすすめです。
小説、エッセイ、詩集、漫画、写真集など、自分が好きなジャンルの本を選びましょう。
【SNS断ち】15分スマホを手放す
週末15分で良いのでスマホを手放して見ましょう。 デジタルデトックスをすることで、脳の休息、睡眠の質向上、ストレス軽減などの効果が得られます。
「ご褒美リラックス」を習慣にする「3つのコツ」
「ご褒美リラックス」を習慣にするためには、以下の3つのコツを意識しましょう。
「週末のルーティン」に組み込む…時間と場所を決める
「ご褒美リラックス」を、週末のルーティンに組み込みましょう。 「毎週土曜日の夜は、必ずお風呂でリラックスする」「毎週日曜日の朝は、ヨガをする」など、時間と場所を決めておくことで、習慣化しやすくなります。
「頑張った自分」を褒める…自己肯定感を高める
「ご褒美リラックス」は、「頑張った自分」へのご褒美です。 「今週も、よく頑張ったね」「お疲れ様、私」など、自分を褒める言葉をかけてあげましょう。
自己肯定感を高めることで、ストレスに強くなる、毎日をポジティブに過ごせるなどの効果が期待できます。
「無理なく」続ける…完璧主義を手放す
「ご褒美リラックス」は、「無理なく」続けることが大切です。 「完璧」を目指すのではなく、「できる範囲で」「楽しみながら」続けることを心がけましょう。
「リラックス」だけじゃない！プラスαの効果
「ご褒美リラックス」には、リラックス効果だけでなく、様々なプラスαの効果が期待できます。
集中力アップ…仕事のパフォーマンス向上
リラックスすることで、脳が活性化され、集中力が高まり、仕事のパフォーマンスが向上します。
睡眠の質向上…翌朝スッキリ目覚める
リラックスすることで、副交感神経が優位になり、寝つきが良くなり、ぐっすり眠れるようになります。 睡眠の質が向上すると、翌朝スッキリ目覚めることができ、日中の活動もエネルギッシュになります。
美肌効果…血行促進、ターンオーバー促進
リラックスすることで、血行が促進され、肌のターンオーバーが正常化され、美肌効果が期待できます。
ポジティブ思考…毎日を笑顔で過ごせる
リラックスすることで、心が穏やかになり、ポジティブな思考になりやすくなります。 毎日を笑顔で過ごせるようになると、周りの人との関係も良好になり、人生がより豊かになります。
まとめ: 週末15分「ご褒美リラックス」で、心と体をリセット！もっと輝く自分へ
ストレスMAXの働く女性のあなた。毎日、本当にお疲れ様です。
でも、「疲れた…」「もう無理…」と諦めないでください。
週末たった15分の「ご褒美リラックス」で、あなたの心と体は、きっと生まれ変わります。
- もっと元気に
- もっと美しく
- もっと自分らしく
輝く毎日を送るために、今日から「ご褒美リラックス」を始めましょう！
