「あれ？私、何してたんだっけ…？」
「全然、仕事に集中できない…」
仕事中、ふと気づくと、全く関係のないことを考えていたり、SNSを見ていたり…そんな経験はありませんか？
- 集中力が続かない…
- 仕事がなかなか終わらない…
- 私、もしかしてADHD…？
そう思って、悩んでいる人もいるかもしれません。
大丈夫。あなたは一人じゃありません。 多くの働く女性が、あなたと同じように、仕事中の集中力低下に悩んでいます。
でも、安心してください。この記事では、そんなあなたのために、デスクでできる簡単なセルフケアをご紹介します。
「たった5分で、何が変わるの…？」そう思うかもしれません。
でも、騙されたと思って、試してみてください。きっと、あなたの集中力は劇的に回復し、仕事のパフォーマンスも向上するはずです。
一緒に「集中できる私」「仕事ができる私」を目指しましょう！
なぜ？仕事中に「集中力」が途切れてしまうのか…その原因を徹底解剖
「なんで、集中できないんだろう…」そう思う前に、まずは、仕事中に集中力が途切れてしまう原因を知ることから始めましょう。
マルチタスク、情報過多…脳疲労の原因
現代社会は、マルチタスク、情報過多の時代です。
複数の仕事を同時進行する、メールやチャット、SNSなど、常に情報にさらされている、会議、打ち合わせ、電話対応など、様々なタスクをこなす…。 このような状況は、脳に大きな負担をかけ、「脳疲労」を引き起こします。
脳疲労が蓄積すると、集中力低下、判断力低下、記憶力低下、思考力低下など、仕事のパフォーマンスが低下するだけでなく、イライラ、不安感、うつなど、精神的な不調にもつながる可能性があります。
長時間同じ姿勢…血行不良、肩こり、腰痛
デスクワーク中心の仕事をしていると、長時間同じ姿勢でいることが多くなります。 長時間同じ姿勢でいると、血行が悪くなる、筋肉が緊張する、肩こり、腰痛、首の痛みなどの原因になります。
これらの症状は、集中力を妨げるだけでなく、頭痛、吐き気、めまいなどを引き起こすこともあります。
ドライアイ、眼精疲労…目の疲れ
パソコンやスマートフォンを長時間使用すると、目が乾燥し、眼精疲労を引き起こします。 眼精疲労は、目の痛み、かすみ目、充血、視力低下などの症状を引き起こすだけでなく、頭痛、肩こり、吐き気など、全身の不調にもつながることがあります。
ストレス、睡眠不足…心身の不調
ストレスや睡眠不足は、集中力を低下させる大きな要因です。 ストレスを感じると、自律神経が乱れる、ホルモンバランスが崩れる、免疫力が低下するなど、心身に様々な悪影響を及ぼします。
睡眠不足は、脳の機能が低下する、集中力、記憶力、判断力が低下する、疲労感が取れないなど、仕事のパフォーマンスを低下させるだけでなく、生活習慣病、うつ病などのリスクも高めます。
空腹、血糖値の低下…エネルギー不足
空腹状態が続くと、血糖値が低下し、脳のエネルギーが不足します。 脳のエネルギーが不足すると、集中力低下、判断力低下、イライラ、眠気などの症状が現れます。
【5分でOK！】集中力を劇的に回復させる「デスクでできる」簡単セルフケア
「でも、忙しくて、セルフケアをする時間なんてない…」そう思っているあなたへ。 大丈夫、たった5分でできる、「簡単＆効果的」なセルフケアをご紹介します。
① ストレッチ…肩甲骨、首、肩、腰をほぐす
長時間同じ姿勢でいると、筋肉が緊張し、血行が悪くなります。 ストレッチで、筋肉をほぐし、血行を促進しましょう。
【おすすめのストレッチ】
- 肩甲骨回し:
- 両手を肩に置き、肘で大きく円を描くように、肩甲骨を回します。前回し、後ろ回し、それぞれ10回ずつ行いましょう。
- 首のストレッチ:
- 頭をゆっくりと左右に倒したり、回したりします。首の筋肉を伸ばすことで、肩こりや頭痛の予防になります。
- 肩のストレッチ:
- 片方の腕を、反対側の肩に回し、もう片方の手で肘を押さえます。30秒程度キープし、反対側も同様に行います。
- 腰のストレッチ:
- 椅子に座ったまま、上半身をゆっくりと左右にひねります。腰の筋肉を伸ばすことで、腰痛の予防になります。
② ツボ押し…合谷、百会、風池など
ツボ押しは、血行を促進し、心身の不調を改善する効果があると言われています。
【集中力アップにおすすめのツボ】
- 合谷（ごうこく）:
- 手の甲側、親指と人差し指の骨が交わる部分の、人差し指側のくぼみ。万能のツボと呼ばれ、頭痛、肩こり、目の疲れ、ストレスなど、様々な症状に効果があると言われています。
- 百会（ひゃくえ）:
- 頭頂部、左右の耳を結んだ線と、体の中心線が交わる部分。自律神経を整え、リラックス効果があると言われています。
- 風池（ふうち）:
- 首の後ろ、髪の生え際、左右のくぼみ。頭痛、肩こり、目の疲れ、めまいなどに効果があると言われています。
ツボを押す際は、気持ち良いと感じる強さで、3～5秒程度、ゆっくりと押す、息を吐きながら押すなどを心がけましょう。
③ 呼吸法…腹式呼吸、深呼吸
呼吸法は、自律神経を整え、リラックス効果を高め、集中力をアップさせるなどの効果があると言われています。
【おすすめの呼吸法】
- 腹式呼吸:
- 椅子に座るか、仰向けに寝る
- お腹に手を当てる
- 鼻から息を吸い込み、お腹を膨らませる
- 口からゆっくりと息を吐き出し、お腹をへこませる
- 3～5分程度続ける
- 深呼吸:
- 楽な姿勢で座るか、立つ
- 目を閉じる、または半眼にする
- 鼻からゆっくりと息を吸い込み、4秒数える
- 息を止め、4秒数える
- 口からゆっくりと息を吐き出し、8秒数える
- 3～5回程度繰り返す
④ アイケア…遠くを見る、目を温める、マッサージ
目の疲れは、集中力を低下させる大きな要因の一つです。 こまめにアイケアを行い、目の疲れを癒しましょう。
【おすすめのアイケア】
- 遠くを見る:
- 1時間に1回程度、窓の外の景色など、遠くのものを5分程度眺めましょう。目のピント調節機能を休ませることで、眼精疲労を予防できます。
- 目を温める:
- 蒸しタオルやホットアイマスクなどで、目を温めましょう。血行が促進され、目の疲れが和らぎます。
- 目のマッサージ:
- 目の周りの骨を、指の腹で優しく押したり、円を描くようにマッサージしたりしましょう。目の周りの筋肉をほぐし、血行を促進します。
⑤ 瞑想…5分間のマインドフルネス
瞑想は、心を落ち着かせ、ストレスを軽減し、集中力を高めるなどの効果があると言われています。
【瞑想のやり方】
- 楽な姿勢で座る（椅子に座っても、床に座ってもOK）
- 目を閉じる、または半眼にする
- 呼吸に意識を集中する
- 雑念が浮かんできたら、無理に消そうとせず、「雑念が浮かんでいるな」と気づき、再び呼吸に意識を戻す
- 5分程度続ける
最初は、雑念が浮かんでくるかもしれませんが、気にせず、呼吸に意識を集中することを心がけましょう。
もう集中力は途切れない！「仕事環境」を整える
集中力を高めるためには、セルフケアだけでなく、「仕事環境」を整えることも大切です。
デスク周りを整理整頓…視覚的なノイズを減らす
デスク周りが散らかっていると、視覚的なノイズが多くなり、集中力が低下します。 不要なものは捨てる、必要なものは、定位置を決めて収納する、デスクの上には、必要最低限のものだけを置くなど、デスク周りを整理整頓し、視覚的なノイズを減らしましょう。
適切な照明…明るすぎず、暗すぎず
照明は、明るすぎても、暗すぎても、目に負担がかかり、集中力を低下させます。 自然光が入る場合は、自然光を優先する、デスクライトを使用する場合は、手元を明るく照らす、部屋全体を明るくする場合は、間接照明などを活用するなど、目に優しい照明環境を整えましょう。
室温・湿度…快適な温度、湿度を保つ
室温や湿度が快適でないと、集中力が低下します。 夏は、25℃～28℃程度、冬は、18℃～22℃程度、湿度は、40％～60％程度を目安に、エアコンや加湿器などを活用して、快適な室温・湿度を保ちましょう。
BGM…集中力を高める音楽、自然音
BGMは、集中力を高める効果があると言われています。 歌詞のない音楽、クラシック音楽、自然音（波の音、川のせせらぎ、鳥のさえずりなど）など、自分が集中できる音楽を選びましょう。
ただし、音量が大きすぎると、かえって集中力を妨げるため、注意が必要です。
周囲への配慮…「集中タイム」を設ける
周囲の音や話し声が気になる場合は、イヤホンやヘッドホンをする、耳栓をする、「集中タイム」を設け、周囲に協力を求めるなどの対策をしましょう。
集中力を「持続」させる！仕事のパフォーマンスを上げる習慣
集中力を高めるだけでなく、「持続」させるためには、日頃の習慣も大切です。
タスク管理…「やることリスト」で、仕事を見える化
「何から手をつければいいか分からない…」「あれもこれもやらなきゃ…」と、頭の中が混乱していると、集中力が低下します。 「やることリスト」を作成し、タスクを「見える化」することで、頭の中が整理される、優先順位がつけやすくなる、計画的に仕事を進められるなどのメリットがあります。
時間管理…ポモドーロテクニックなど
「時間がない…」「いつも時間に追われている…」と感じている人は、時間管理の方法を見直してみましょう。
【おすすめの時間管理術】
- ポモドーロテクニック:
- 25分間作業し、5分間休憩する、というサイクルを繰り返す方法。集中力を持続させ、効率的に仕事を進めることができます。
- 時間割:
- 1日のスケジュールを、時間割のように細かく区切る方法。「いつ、何をやるか」を明確にすることで、時間を有効活用できます。
睡眠…質の良い睡眠を確保する
睡眠不足は、集中力を低下させる大きな要因の一つです。 毎日、7～8時間の睡眠時間を確保し、質の良い睡眠をとるように心がけましょう。
【質の良い睡眠をとるためのポイント】
- 毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きる
- 寝る前のスマホやパソコンは避ける
- 寝室を暗く、静かで、涼しい状態に保つ
- 寝る前にカフェインやアルコールを摂取しない
- 日中に適度な運動をする
食事…バランスの取れた食事、間食の工夫
バランスの取れた食事は、脳の働きを活性化し、集中力を高める効果があります。 主食、主菜、副菜を揃える、様々な食材を組み合わせる、1日3食、規則正しく食べるなどを心がけましょう。
また、空腹時は、集中力が低下するため、間食を上手に取り入れるのもおすすめです。 ナッツ、ドライフルーツ、ヨーグルト、チーズ、ゆで卵など、血糖値を急上昇させないものを選びましょう。
運動…軽い運動で、血行促進、気分転換
適度な運動は、血行を促進し、脳を活性化し、ストレスを解消するなどの効果があり、集中力を高めるのに役立ちます。 ウォーキング、ジョギング、ストレッチ、ヨガなど、自分が楽しめる運動を、週に2～3回、30分程度行うのがおすすめです。
まとめ: デスクでできる簡単セルフケアで、集中力を持続！仕事のパフォーマンスを最大化
仕事中の集中力低下は、多くの働く女性が抱える悩みです。 でも、「仕方ない」と諦める必要はありません。
この記事で紹介した、デスクでできる簡単セルフケア、仕事環境の改善、生活習慣の見直しなどを実践することで、集中力を持続させ、仕事のパフォーマンスを最大化することができます。
「集中できる私」「仕事ができる私」を目指して、今日からできることから始めてみましょう！
