「また生理前か…」
カレンダーを見て、あなたはため息をついたかもしれません。
だって、生理前になると決まって、
- 止まらない食欲…
- 抑えられないイライラ…
- そして、鏡に映るパンパンにむくんだ顔…
「もう、なんで私ばっかり…」
そう思っていませんか？
大丈夫。あなたは一人じゃありません。 実は、多くの20代女性が、あなたと同じように生理前の「爆食」と「イライラ」に悩んでいるんです。
でも、安心してください。 この記事では、そんな生理前の悩みを解消するためのヒントを、たっぷりとお届けします。
「もう我慢したくない…」 「もっと快適に過ごしたい…」
そう願う、あなたのための記事です。 さあ、一緒に「新しい自分」を見つける旅に出かけましょう！
「私だけ？」生理前の爆食とイライラ…その原因、実は○○だった！
「またやっちゃった…」
深夜、冷蔵庫の前で空になったお菓子の袋を手に、あなたは自己嫌悪に陥っているかもしれません。
生理前になると、まるで別人のように食欲が爆発。 普段は我慢できる甘いものやジャンクフードも、無性に食べたくなってしまう…。
そして、些細なことでイライラ。 いつもなら笑って許せることにも、なぜか怒りがこみ上げてくる…。
「これって、私だけなの？」
そう思って、一人で悩みを抱え込んでいませんか？
実は、その原因…「ホルモンバランスの変動」だったんです！
生理前のホルモンバランスの変動とは？
女性の体は、約1ヶ月の周期で「排卵」と「生理」を繰り返しています。 この周期の中で、女性ホルモンである「エストロゲン」と「プロゲステロン」の分泌量が大きく変化します。
特に、排卵後から生理前にかけては、プロゲステロンの分泌量が急増。 このプロゲステロンの急増が、心と体に様々な影響を及ぼすのです。
ホルモンバランスの乱れが引き起こす「ココロとカラダ」の変化
プロゲステロンの急増は、
- 血糖値の乱高下
- セロトニン（幸せホルモン）の減少
- 水分や塩分の溜め込み
などを引き起こします。
これが、生理前の「爆食」「イライラ」「むくみ」の原因だったのです。
なぜ？生理前に食欲が増すメカニズム
プロゲステロンの急増によって血糖値が乱高下すると、体は血糖値を安定させようと、インスリンを大量に分泌します。 インスリンは血糖値を下げる働きがありますが、大量に分泌されると、血糖値が下がりすぎてしまい、低血糖状態に。
低血糖状態になると、脳は「エネルギー不足！」と判断し、食欲を増進させる指令を出します。 これが、生理前に食欲が止まらなくなるメカニズムです。
特に、甘いものや炭水化物は、血糖値を急上昇させるため、体が欲しがりやすいのです。
イライラはSOSサイン！溜め込みすぎないで
生理前にイライラするのは、プロゲステロンの影響で、セロトニン（幸せホルモン）が減少するためです。 セロトニンは、精神を安定させる働きがあるため、不足するとイライラしやすくなったり、落ち込みやすくなったりします。
さらに、生理前は、体に水分や塩分を溜め込みやすくなるため、むくみや便秘、肌荒れなどの不快な症状も現れやすくなります。
これらの不快な症状が、イライラをさらに悪化させてしまうことも…。
「もう、イヤ！」 「誰か、助けて…」
そう思ったら、それはあなたの心と体からのSOSサイン。 一人で抱え込まず、誰かに話したり、頼ったりすることも大切です。
もう我慢しない！今日からできる、生理前の爆食＆イライラ対策
「でも、どうすればいいの…？」
そう思ったあなたへ。 大丈夫、今日からできる対策があります！
食事から見直す！「爆食」を防ぐ３つのポイント
血糖値を安定させる食事を心がける:
- GI値（血糖値の上昇度合いを示す指標）の低い食品を選ぶ
- 玄米、全粒粉パン、そば、野菜、きのこ、海藻など
- 食物繊維を積極的に摂る
- 野菜、きのこ、海藻、豆類など
- タンパク質もしっかり摂る
- 肉、魚、卵、大豆製品など
- 1日3食、規則正しく食べる
- 間食は、ナッツやヨーグルトなど、血糖値を上げにくいものを選ぶ
- GI値（血糖値の上昇度合いを示す指標）の低い食品を選ぶ
「甘いもの」は、賢く選ぶ:
- どうしても甘いものが食べたい時は、
- GI値の低いもの（ドライフルーツ、寒天ゼリーなど）
- 人工甘味料を使ったもの
- 少量で満足できるもの（高カカオチョコレートなど）
- を選びましょう。
- 温かい飲み物と一緒に摂ると、満足感がアップします。
- どうしても甘いものが食べたい時は、
「塩分」は控えめに:
- 生理前は、体に水分や塩分を溜め込みやすいため、塩分は控えめにしましょう。
- 加工食品やインスタント食品は、塩分が多く含まれているため、注意が必要です。
- 外食の際は、「薄味」でお願いしたり、調味料を自分で調整できるお店を選んだりするのもおすすめです。
飲み物でコントロール？生理前におすすめのドリンク
- ハーブティー:
- カモミール、ラベンダー、ローズヒップなど、リラックス効果のあるハーブティーは、生理前のイライラを鎮めるのに役立ちます。
- ノンカフェインのものを選びましょう。
- 豆乳:
- 豆乳に含まれるイソフラボンは、女性ホルモンと似た働きをすると言われています。
- ホルモンバランスの乱れを整える効果が期待できます。
- 温かい飲み物:
- 白湯や生姜湯など、温かい飲み物は、体を温め、リラックス効果を高めます。
- 冷たい飲み物は、体を冷やし、生理痛を悪化させる可能性があるため、避けましょう。
忙しいあなたへ…スキマ時間にできる「簡単リラックス法」
- 深呼吸:
- ゆっくりと深く呼吸をすることで、副交感神経が優位になり、リラックスできます。
- 仕事中や家事の合間など、いつでもどこでもできます。
- ストレッチ:
- 肩や首、腰などを軽くストレッチすることで、血行が良くなり、リフレッシュできます。
- オフィスでも、座ったままできるストレッチもあります。
- アロマテラピー:
- ラベンダーやカモミールなど、リラックス効果のあるアロマオイルを焚いたり、ハンカチに数滴垂らして香りを嗅いだりするのもおすすめです。
睡眠の質をUP！「ぐっすり眠れる」環境づくり
- 寝室の環境を整える:
- 寝室は、暗く、静かで、涼しい状態に保ちましょう。
- 遮光カーテンやアイマスク、耳栓などを活用するのもおすすめです。
- 寝る前の習慣を見直す:
- 寝る前のスマホやパソコンは避けましょう。
- ブルーライトは、睡眠を妨げるメラトニンの分泌を抑制してしまいます。
- 寝る前に、カフェインやアルコールを摂取するのも避けましょう。
- 軽いストレッチや読書など、リラックスできることをして過ごしましょう。
- 就寝・起床時間を一定にする:
- 毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きることで、体内時計が整い、睡眠の質が向上します。
- 休日も、できるだけ同じリズムで過ごすようにしましょう。
ひとりで悩まないで…頼れる相談先、見つけよう！
「でも、やっぱり不安…」 「誰かに話を聞いてほしい…」
そう思うのは、当然のことです。 生理前の悩みは、一人で抱え込まず、誰かに相談してみましょう。
相談することのメリット…「話す」ことで気持ちが楽になる
誰かに話を聞いてもらうだけで、気持ちが楽になることがあります。 自分の気持ちを言葉にすることで、問題が整理され、解決策が見つかることもあります。
また、同じ悩みを抱える人と話すことで、「私だけじゃないんだ」と安心感を得られることもあります。
どんな人に相談すればいい？選択肢と選び方
- 家族や友人:
- 身近な人に話を聞いてもらうことで、安心感を得られます。
- ただし、相手によっては、理解が得られなかったり、傷ついたりすることもあるかもしれません。
- 信頼できる相手を選びましょう。
- パートナー:
- パートナーに理解してもらうことで、精神的な支えになります。
- 生理前の症状や、してほしいことなどを具体的に伝えてみましょう。
- 同じ悩みを持つ仲間:
- SNSやオンラインコミュニティなどで、同じ悩みを持つ人と交流するのもおすすめです。
- 共感し合えたり、情報交換ができたりします。
どこに相談すればいい？信頼できる相談先リスト
- オンライン相談サービス:
- 自宅にいながら、気軽に相談できるサービスが増えています。
- 時間や場所を選ばず、専門家の意見を聞くことができる場合も。
- 婦人科系の悩み相談窓口:
- 自治体やNPOなどが、婦人科系の悩み相談窓口を設けている場合があります。
- 電話やメール、対面などで相談できます。
相談する勇気を出すために…「最初の一歩」を後押し
「でも、相談するのって、勇気がいる…」
そう思うかもしれません。 でも、大丈夫。
まずは、匿名で相談できるサービスを利用してみるのもおすすめです。 SNSやオンラインコミュニティで、同じ悩みを持つ人の投稿を見てみるのも良いでしょう。
「私だけじゃないんだ」 「話してみようかな…」
そう思えたら、それが最初の一歩です。
生理前の悩みから解放！「新しい自分」に出会うために
生理前の悩みは、決して「我慢するもの」ではありません。 適切な対策をすることで、もっと快適に過ごせるはずです。
生理前の「自分」を理解する…まずは、ここからスタート
まずは、自分の生理周期や、生理前に現れやすい症状を把握しましょう。 記録をつけることで、自分のパターンが見えてきます。
「いつ頃から調子が悪くなるのか」 「どんな症状が出やすいのか」
などが分かれば、対策を立てやすくなります。
自分に合った対策を見つける…焦らず、ゆっくりと
この記事で紹介した対策は、あくまでも一般的なものです。 全ての人に効果があるとは限りません。
色々な方法を試してみて、自分に合った対策を見つけていきましょう。
「これなら続けられそう！」 「少し楽になったかも…」
そう思えるものが見つかれば、それがあなたにとってのベストな対策です。
理想の自分をイメージする…「なりたい私」に向かって
生理前の悩みから解放されたら、どんな自分になりたいですか？
- もっと笑顔で過ごしたい
- 仕事もプライベートも充実させたい
- 毎日をポジティブに楽しみたい
そんな「なりたい私」をイメージしてみましょう。 理想の自分を思い描くことで、モチベーションが上がり、対策を続ける原動力になります。
新しい選択肢を取り入れる…「もっと楽に」生きる方法
世の中には、生理前の悩みを解決するための様々な方法があります。
「今まで知らなかった…」 「こんな方法があったんだ！」
そんな新しい発見があるかもしれません。
「もっと楽に生きる」ために、 「もっと自分らしく生きる」ために、
新しい選択肢を取り入れてみるのも、一つの方法です。
まとめ: 生理前の爆食＆イライラ対策…「私らしい」解決策で、もっと輝く！
生理前の爆食やイライラは、多くの女性が抱える悩みです。 でも、決して「我慢するもの」ではありません。
- 原因を知り、
- 自分に合った対策を見つけ、
- 必要であれば、誰かに相談する。
そうすることで、生理前の悩みから解放され、もっと快適に過ごせるはずです。
この記事が、あなたの「変わりたい！」という気持ちを後押しできたら嬉しいです。
さあ、あなたも「私らしい」解決策を見つけて、もっと輝く毎日を送りましょう！
