「ダイエット、順調だったのに…」
「また、生理前にドカ食いしちゃった…」
ダイエット中のあなたにとって、「生理前のドカ食い」は、最大の敵ですよね。
- せっかく頑張って体重を落としたのに、一気にリバウンド…
- 甘いものやジャンクフードが無性に食べたくなる…
- 食欲が抑えられなくて、自己嫌悪に陥る…
「なんで、生理前になると、こんなに食欲が爆発するの…？」
そう思って、自分を責めていませんか？ 大丈夫。あなたは一人じゃありません。
多くの女性が、生理前のドカ食いに悩んでいます。 そして、「生理前のドカ食い」は、あなたの意志が弱いからではありません。 実は、そこには、ちゃんとした「理由」があるんです。
この記事では、生理前にドカ食いしたくなるメカニズムと、「ドカ食い」をなかったことにできる「裏ワザ」を、たっぷりとお届けします。 「もう、生理前のドカ食いに振り回されたくない！」そう願う、あなたのための記事です。
一緒に「ドカ食い」の呪縛から解放され、理想の体型を目指しましょう！
なぜ？生理前に「ドカ食い」したくなるのか…そのメカニズムを解明
「なんで、生理前になると、こんなに食欲が爆発するの…？」 その答えは、あなたの体の中で起こっている「変化」にあります。
ホルモンバランスの変動…プロゲステロンとエストロゲンの影響
生理前は、女性ホルモンである「プロゲステロン」と「エストロゲン」の分泌量が大きく変動します。 特に、プロゲステロンは、食欲を増進させる、水分を溜め込む、血糖値を不安定にするなどの作用があり、「ドカ食い」を引き起こす原因の一つと考えられています。
一方、エストロゲンは、食欲を抑える、精神を安定させるなどの作用がありますが、生理前は分泌量が減少するため、プロゲステロンの作用が優位になりやすいのです。
血糖値の乱高下…インスリンの過剰分泌
プロゲステロンの影響で、生理前は血糖値が乱高下しやすくなります。 血糖値が急上昇すると、体は血糖値を下げようと、インスリンを大量に分泌します。
インスリンは、血糖値を下げる働きがありますが、大量に分泌されると、血糖値が下がりすぎてしまい、低血糖状態に。 低血糖状態になると、脳は「エネルギー不足！」と判断し、食欲を増進させる指令を出します。
これが、生理前に甘いものや炭水化物が無性に食べたくなる理由です。
セロトニン不足…「幸せホルモン」の減少
生理前は、「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンの分泌量が減少します。 セロトニンは、精神を安定させる、食欲を抑えるなどの働きがありますが、不足すると、イライラする、気分が落ち込む、食欲が増すなどの症状が現れます。
「ドカ食い」は、不足したセロトニンを補うための、体のSOSサインなのかもしれません。
ストレス、睡眠不足…自律神経の乱れ
ストレスや睡眠不足は、自律神経の乱れを引き起こし、ホルモンバランスを崩す原因となります。 自律神経が乱れると、食欲をコントロールできなくなる、代謝が低下する、脂肪が蓄積しやすくなるなど、「ドカ食い」だけでなく、太りやすい体質になってしまう可能性があります。
「ダイエット」という制限…反動による食欲増進
ダイエット中は、食事制限やカロリー制限をしている人が多いと思います。 しかし、過度な食事制限は、ストレスを増加させる、反動で食欲が増進するなど、逆効果になることもあります。
特に、生理前は、ホルモンバランスの影響で、食欲が増しやすい時期です。 「ダイエット中だから…」と我慢しすぎると、反動で「ドカ食い」に走ってしまう可能性が高まります。
【裏ワザ】「生理前のドカ食い」をなかったことにする！
「生理前のドカ食い」は、仕方のないこと…と諦める必要はありません。 ここでは、「ドカ食い」をなかったことにする「裏ワザ」を、3つの段階に分けてご紹介します。
【事前準備】ドカ食いを「予防」する
「ドカ食い」は、起こってしまってから対処するよりも、事前に「予防」することが大切です。
生理周期を把握する
まずは、自分の生理周期を把握しましょう。 生理周期を把握することで、食欲が増す時期、ドカ食いしやすい時期などを予測できます。
生理周期管理アプリや、手帳などを活用して、記録をつけてみましょう。
バランスの取れた食事…血糖値を安定させる
生理前は、血糖値が乱高下しやすい時期です。 血糖値を安定させるためには、バランスの取れた食事が重要です。
- 主食、主菜、副菜を揃える:
- 炭水化物、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルなどをバランス良く摂りましょう。
- 食物繊維を積極的に摂る:
- 野菜、きのこ、海藻、豆類など、食物繊維が豊富な食材を積極的に摂りましょう。食物繊維は、血糖値の急上昇を抑える効果があります。
- GI値の低い食品を選ぶ:
- 玄米、全粒粉パン、そばなど、GI値（血糖値の上昇度合いを示す指標）の低い食品を選びましょう。
- 1日3食、規則正しく食べる:
- 空腹時間を長くしないように、1日3食、規則正しく食べましょう。
- 間食は、賢く選ぶ:
- どうしても間食したい場合は、ナッツ、ヨーグルト、チーズ、ゆで卵など、血糖値を上げにくいものを選びましょう。
十分な睡眠…自律神経を整える
睡眠不足は、自律神経の乱れを引き起こし、ホルモンバランスを崩す原因となります。 生理前は、特に、十分な睡眠時間を確保し、質の良い睡眠をとるように心がけましょう。
- 毎日、7～8時間の睡眠時間を確保する
- 寝る前のスマホやパソコンは避ける
- 寝室を暗く、静かで、涼しい状態に保つ
- 寝る前にカフェインやアルコールを摂取しない
ストレス解消…リラックスできる時間を作る
ストレスは、「ドカ食い」の大きな引き金となります。 生理前は、特に、意識的にストレスを解消するように心がけましょう。
好きな音楽を聴く、アロマを焚く、ゆっくりお風呂に入る、軽い運動をする、友達と話す、趣味を楽しむなど、自分なりのリラックス方法を見つけて、こまめにストレスを解消しましょう。
「ご褒美」を用意する…モチベーションを維持
「生理前は、ドカ食いしてもOK」「生理が終わったら、欲しかったものを買おう」など、自分なりの「ご褒美」を用意しておくと、ダイエットのモチベーションを維持しやすくなります。
【ドカ食い中】「やっちゃった…」と後悔しないために
どんなに気をつけていても、「ドカ食い」してしまった…そんな時は、どうすれば良いのでしょうか？
食べる順番を工夫する…食物繊維→タンパク質→炭水化物
「ドカ食い」してしまった時は、食べる順番を工夫しましょう。
- 食物繊維:
- 野菜、きのこ、海藻など、食物繊維が豊富なものを最初に食べましょう。食物繊維は、満腹感を得やすく、血糖値の急上昇を抑える効果があります。
- タンパク質:
- 肉、魚、卵、大豆製品など、タンパク質が豊富なものを次に食べましょう。タンパク質は、筋肉の材料となり、代謝を上げる効果があります。
- 炭水化物:
- ご飯、パン、麺類など、炭水化物は最後に食べましょう。炭水化物は、血糖値を急上昇させやすいため、最後に食べることで、血糖値の急上昇を抑えることができます。
温かい飲み物を飲む…満腹中枢を刺激
温かい飲み物を飲むと、満腹中枢が刺激され、満腹感を得やすくなります。 白湯、ハーブティー、ノンカフェインの飲み物などを、ゆっくりと飲みましょう。
よく噛んで食べる…満腹感を得やすくする
よく噛んで食べることで、満腹中枢が刺激され、満腹感を得やすくなります。 一口30回以上噛むことを目標にしましょう。
「一口だけ」と決める…罪悪感を軽減
「ドカ食い」してしまった時は、「もう、どうでもいいや…」と、やけ食いしてしまうこともあるかもしれません。 でも、「一口だけ」「これだけ」と決めて食べることで、罪悪感を軽減し、食べ過ぎを防ぐことができます。
記録する…食べたものを記録して、客観的に把握
「ドカ食い」してしまった時は、食べたものを記録しましょう。 記録することで、自分が何をどれだけ食べたのか客観的に把握することができ、反省し、次の対策を立てやすくなります。
【ドカ食い後】「リセット」するための過ごし方
「ドカ食い」してしまった後は、どうすれば良いのでしょうか？
自分を責めない…「誰にでもあること」と受け入れる
「ドカ食い」してしまった自分を、責めないでください。 「誰にでもあること」「たまには、いいよね」と、自分を許してあげましょう。
水分をたっぷり摂る…むくみ解消、代謝アップ
「ドカ食い」した後は、水分をたっぷり摂りましょう。 水分を摂ることで、体のむくみを解消し、代謝を上げ、老廃物を排出しやすくなります。
水、白湯、ハーブティーなどを、こまめに飲みましょう。
軽い運動をする…消費カロリーを増やす
「ドカ食い」した後は、軽い運動をして、消費カロリーを増やしましょう。 ウォーキング、ジョギング、ストレッチ、ヨガなど、自分が楽しめる運動を30分程度行うのがおすすめです。
消化の良いものを食べる…胃腸への負担を減らす
「ドカ食い」した後は、胃腸に負担がかかっています。 消化の良いものを食べて、胃腸を休ませてあげましょう。
おかゆ、うどん、スープ、ヨーグルト、豆腐など、消化の良いものを選びましょう。
睡眠をしっかりとる…体の回復を促す
睡眠不足は、代謝を低下させ、脂肪を蓄積しやすくするため、「ドカ食い」した後は、特に、睡眠をしっかりとるように心がけましょう。
「ドカ食い」だけじゃない！生理前の体重増加を防ぐために
生理前は、「ドカ食い」だけでなく、むくみ、便秘などによって、体重が増加しやすい時期です。 「ドカ食い」対策に加えて、以下のことにも気をつけましょう。
塩分を控える…むくみ対策
塩分を摂りすぎると、体が水分を溜め込み、むくみやすくなります。 生理前は、特に、塩分を控えるようにしましょう。
加工食品やインスタント食品は避ける、外食の際は、薄味でお願いする、調味料を使いすぎないなどを心がけましょう。
カリウムを摂る…余分な水分を排出
カリウムには、体内の余分な水分を排出する働きがあります。 生理前は、カリウムを多く含む食品を積極的に摂りましょう。
野菜（ほうれん草、小松菜、アボカドなど）、果物（バナナ、キウイ、メロンなど）、海藻、豆類
体重計に乗らない…ストレスを軽減
生理前は、体重が増加しやすい時期です。 体重計に乗って、体重が増えているのを見ると、ストレスを感じてしまうこともあるかもしれません。 生理前は、体重計に乗らないというのも、一つの方法です。
体重よりも体脂肪率を意識する
体重よりも、体脂肪率を意識しましょう。 体脂肪率が減っていれば、体重が増えていても、それは、筋肉が増えたことによる体重増加かもしれません。
まとめ: 「生理前のドカ食い」は、もう怖くない！「裏ワザ」で、ダイエットを成功させよう！
生理前のドカ食いは、多くの女性が悩む問題です。 でも、「仕方ない」と諦める必要はありません。
この記事で紹介した「裏ワザ」を参考に、「生理前のドカ食い」を乗り越え、ダイエットを成功させましょう！
「もう、生理前のドカ食いに振り回されたくない！」そう願う、あなたの「ダイエット成功」を応援しています！
