「最近、急に汗が止まらなくなる…」
「夜中に何度も目が覚めて、寝不足…」
「イライラして、周りに当たってしまう…」
40代のあなたは、「更年期」という言葉に、不安や戸惑いを感じているかもしれません。
「更年期って、おばさんになること？」
「老けていくこと？」
「もう、女として終わり…？」
そんな風に、ネガティブなイメージを持っている人もいるかもしれません。
でも、更年期は、決して「怖いもの」ではありません。 更年期は、女性なら誰でも迎える、人生の「転換期」です。
そして、更年期を「どう過ごすか」によって、その後の人生は、大きく変わります。
この記事では、40代からの「更年期」について、正しく理解し、上手に付き合い、もっとハッピーに乗り越えるための方法をご紹介します。
「年齢は、ただの数字！」そう思える、「新しい自分」を発見しましょう！
「更年期」って何？…正しく知って、正しく向き合う
「更年期」について、あなたはどれくらい知っていますか？
更年期とは？…定義、期間、原因
更年期とは、閉経を挟んだ前後10年間（一般的には45歳～55歳頃）を指します。 この時期は、卵巣機能が低下し、女性ホルモン（主にエストロゲン）の分泌量が急激に減少します。
この「ホルモンバランスの乱れ」が、様々な心身の不調を引き起こす原因となります。
更年期症状…身体的症状、精神的症状、個人差
更年期症状は、人によって様々です。
【身体的症状】
- ホットフラッシュ（のぼせ、ほてり）
- 発汗
- 動悸、息切れ
- めまい、立ちくらみ
- 頭痛、肩こり、腰痛
- 疲労感、倦怠感
- 手足の冷え
- 便秘、下痢
- 肌の乾燥、かゆみ
- 髪の毛が細くなる、抜け毛が増える
- 太りやすくなる、痩せにくくなる
【精神的症状】
- イライラする、怒りっぽい
- 不安になる、落ち着かない
- 気分が落ち込む、やる気が出ない
- 涙もろくなる
- 集中力、記憶力が低下する
- 寝つきが悪い、眠りが浅い
【その他の症状】
- 生理不順（周期が乱れる、経血量が増える/減る）
- 性交痛
- 尿漏れ、頻尿
これらの症状が、全く現れない人もいれば、日常生活に支障をきたすほど重い症状に悩まされる人もいます。
更年期障害…日常生活に支障をきたす場合
更年期症状が日常生活に支障をきたすほど重い場合は、「更年期障害」と診断されます。 「更年期障害」は、病気です。我慢せずに、適切な治療を受けることが大切です。
更年期と上手に付き合う…「変化」を受け入れる
更年期は、女性なら誰でも迎える、自然な体の変化の時期です。 まずは、「更年期」という「変化」を受け入れることが大切です。
「年齢だから仕方ない…」と諦めるのではなく、「更年期」と上手に付き合う方法を見つけていきましょう。
【症状別】更年期症状を緩和する「セルフケア」
更年期症状は、セルフケアで緩和できることもあります。 ここでは、症状別の「セルフケア」をご紹介します。
ホットフラッシュ、発汗…服装、温度調節、冷たい飲み物
ホットフラッシュは、更年期症状の代表的なものです。 急に顔や上半身が熱くなり、汗がどっと吹き出すのが特徴です。
【対策】
- 服装:
- 脱ぎ着しやすい服装、吸湿性、通気性の良い素材、重ね着
- 温度調節:
- エアコン、扇風機、冷たいタオル、保冷剤
- 飲み物:
- 冷たい飲み物、ハーブティー（ペパーミント、セージなど）
動悸、息切れ…深呼吸、リラックス、カフェイン制限
動悸や息切れは、自律神経の乱れによって起こることがあります。
【対策】
- 深呼吸:
- ゆっくりと深く呼吸をする
- リラックス:
- アロマテラピー、瞑想、ヨガ、音楽鑑賞、読書
- カフェイン制限:
- コーヒー、紅茶、緑茶、エナジードリンク
めまい、立ちくらみ…鉄分補給、水分補給、ゆっくり動く
めまいや立ちくらみは、貧血や低血圧が原因で起こることがあります。
【対策】
- 鉄分補給:
- レバー、赤身の肉、魚、ほうれん草、ひじき
- 水分補給:
- こまめに水分を摂る
- ゆっくり動く:
- 急に立ち上がらない、動作をゆっくりと行う
頭痛、肩こり…ストレッチ、マッサージ、温める
頭痛や肩こりは、血行不良や筋肉の緊張が原因で起こることがあります。
【対策】
- ストレッチ:
- 首、肩、肩甲骨をゆっくりと回す、腕を伸ばす
- マッサージ:
- 肩や首を優しくマッサージする
- 温める:
- 蒸しタオル、カイロ、入浴
イライラ、不安感…アロマテラピー、瞑想、ヨガ
イライラや不安感は、自律神経の乱れや、セロトニン不足が原因で起こることがあります。
【対策】
- アロマテラピー:
- ラベンダー、カモミール、ベルガモット
- 瞑想:
- 呼吸に意識を集中する
- ヨガ:
- 心と体をリラックスさせる
憂うつ感…日光浴、軽い運動、趣味
憂うつ感は、セロトニン不足や、運動不足が原因で起こることがあります。
【対策】
- 日光浴:
- 太陽の光を浴びることで、セロトニンの分泌が促進される
- 軽い運動:
- ウォーキング、ジョギング、心と体をリフレッシュする
- 趣味:
- 好きなことをして、気分転換をする
不眠…睡眠環境、寝る前の習慣、カフェイン制限
不眠は、更年期症状の代表的なものです。
【対策】
- 睡眠環境:
- 寝室を暗く、静かで、涼しい状態に保つ
- 寝る前の習慣:
- スマホやパソコンは避ける、リラックスできる音楽を聴く、ぬるめのお風呂に入る
- カフェイン制限:
- コーヒー、紅茶、緑茶、エナジードリンク
疲労感…十分な睡眠、休息、栄養補給
疲労感は、更年期症状の代表的なものです。
【対策】
- 十分な睡眠:
- 毎日、7～8時間の睡眠時間を確保する
- 休息:
- 仕事や家事の合間に、こまめに休憩をとる
- 栄養補給:
- バランスの取れた食事、ビタミンB群、ビタミンC、鉄分
肌の乾燥、かゆみ…保湿ケア、刺激の少ない化粧品
肌の乾燥やかゆみは、エストロゲンの減少によって、肌の水分量が低下し、バリア機能が弱まることが原因です。
【対策】
- 保湿ケア:
- 化粧水、乳液、クリーム、保湿力の高いものを選ぶ
- 刺激の少ない化粧品:
- 無香料、無着色、アルコールフリー
髪の変化…ヘアケア、頭皮マッサージ
髪が細くなる、抜け毛が増えるなどの変化は、エストロゲンの減少や、加齢による頭皮の血行不良が原因です。
【対策】
- ヘアケア:
- シャンプー、コンディショナー、トリートメント、頭皮に優しいものを選ぶ
- 頭皮マッサージ:
- 指の腹で、優しくマッサージする
「更年期」をサポート！食事、運動、睡眠…生活習慣を見直す
更年期症状を緩和するためには、セルフケアに加えて、生活習慣を見直すことも大切です。
【食事】バランスの取れた食事、積極的に摂りたい栄養素
バランスの取れた食事は、更年期症状の緩和の基本です。 特に、以下の栄養素を積極的に摂るように心がけましょう。
- 大豆イソフラボン:
- 女性ホルモン（エストロゲン）と似た働きをする。豆腐、納豆、味噌などの大豆製品に多く含まれる
- カルシウム:
- 骨粗しょう症予防、イライラ解消。牛乳、チーズ、ヨーグルト、小魚、海藻などに多く含まれる
- ビタミンD:
- カルシウムの吸収を助ける。魚、きのこ、卵などに多く含まれる
- 食物繊維:
- 便秘解消、血糖値の安定。野菜、果物、きのこ、海藻、豆類、穀物などに多く含まれる
- 鉄分:
* 貧血予防。レバー、赤身の肉、魚介類、ほうれん草などに多く含まれる
【運動】適度な運動で、心と体をリフレッシュ
適度な運動は、ストレス解消、血行促進、自律神経の調整、筋力、骨密度維持など、更年期症状の緩和に様々な効果が期待できます。 ウォーキング、ジョギング、ヨガ、ストレッチ、水泳など、自分が楽しめる運動を、週に2～3回、30分程度行うのがおすすめです。
【睡眠】質の良い睡眠で、ホルモンバランスを整える
睡眠不足は、ホルモンバランスの乱れを引き起こし、更年期症状を悪化させる可能性があります。 質の良い睡眠をとるために、
- 毎日、7～8時間の睡眠時間を確保する
- 寝る前のスマホやパソコンは避ける
- 寝室を暗く、静かで、涼しい状態に保つ
- 寝る前にカフェインやアルコールを摂取しない
- 日中に適度な運動をする
などを心がけましょう。
「更年期」を乗り越える！心の持ち方、考え方
更年期は、心身ともに不安定になりやすい時期です。 「更年期」を乗り越えるためには、心の持ち方、考え方も大切です。
「変化」を受け入れる…加齢による変化は自然なこと
更年期は、女性なら誰でも迎える、自然な体の変化の時期です。 まずは、「更年期」という「変化」を受け入れることが大切です。
「年齢だから仕方ない…」と諦めるのではなく、「更年期」と上手に付き合う方法を見つけていきましょう。
「自分」を大切にする…自分の心と体の声に耳を傾ける
更年期は、「自分」を大切にする良い機会です。 自分の「心と体の声」に耳を傾け、「何がしたいのか」「どう生きたいのか」「何が大切なのか」などをじっくりと考えてみましょう。
「無理をしない」…完璧主義を手放す
更年期は、心身ともに不安定になりやすい時期です。 「いつも通りに頑張らなきゃ…」「周りに迷惑をかけちゃいけない…」そう思って、無理をしたり、頑張りすぎたりしないでください。
「完璧主義」を手放し、「できる範囲で」「無理なく」取り組むことを心がけましょう。
「楽しむ」…新しいことに挑戦する、趣味を見つける
更年期は、「新しいこと」に挑戦する良い機会です。 新しい趣味を見つける、習い事を始める、資格の勉強をする、ボランティア活動に参加するなど、興味のあることに積極的に挑戦してみましょう。
「新しいこと」に挑戦することで、視野が広がり、人生が豊かになり、更年期をポジティブに乗り越えるきっかけになるかもしれません。
「感謝する」…小さな幸せに気づく
更年期は、心身ともに不安定になりやすい時期だからこそ、「感謝の気持ち」を持つことが大切です。 「今日も一日、無事に過ごせた」「美味しいご飯が食べられた」「家族が元気でいてくれる」など、日々の生活の中にある「小さな幸せ」に気づき、「感謝の気持ち」を持つようにしましょう。
ポジティブな言葉を使う
言葉には力があります。普段から「ありがとう」「大丈夫」「なんとかなる」などのポジティブな言葉を使うように心がけましょう。言霊の力で、気持ちが前向きになるはずです。
一人で悩まないで！「更年期」の相談先、サポート体制
更年期は、一人で悩まず、誰かに相談することが大切です。
婦人科…更年期障害の診断、治療
更年期症状がひどく、日常生活に支障をきたす場合は、婦人科を受診しましょう。 婦人科医は、あなたの症状に合わせて、ホルモン補充療法（HRT）、漢方薬、生活習慣指導など、適切な治療法を提案してくれます。
更年期外来…更年期に関する専門的な診療
更年期に関する専門的な診療を受けたい場合は、「更年期外来」を受診しましょう。 更年期外来では、更年期に関する詳しい検査、更年期障害の診断、更年期症状に特化した治療などを受けることができます。
カウンセリング…心の悩み、人間関係の悩み
更年期は、心も不安定になりやすい時期です。 イライラ、不安感、憂うつ感など、心の悩みを抱えている場合は、カウンセリングを受けるのもおすすめです。
カウンセラーは、あなたの気持ちに寄り添い、心の整理を手伝ってくれます。
漢方薬局…体質や症状に合わせた漢方薬
漢方薬は、更年期症状の緩和に効果的な場合があります。 漢方薬局では、薬剤師や登録販売者が、あなたの体質や症状に合わせて、適切な漢方薬を選んでくれます。
家族、友人、パートナー…身近な人に話してみる
更年期の悩みは、一人で抱え込まず、身近な人に話してみましょう。 家族、友人、パートナーなど、あなたの気持ちを理解してくれる人に、話を聞いてもらうだけでも、気持ちが楽になることがあります。
更年期に関する情報…書籍、インターネット、セミナー
更年期に関する正しい知識を得ることも大切です。 書籍、インターネット、セミナーなど、様々な情報源を活用して、更年期について学びましょう。
ただし、インターネット上の情報には、誤った情報や、不確かな情報も含まれているため、注意が必要です。信頼できる情報源から情報を得るようにしましょう。
まとめ: 40代からの「更年期」は、人生の「転換期」！「新しい自分」を発見し、もっと輝く！
40代からの「更年期」は、女性なら誰でも迎える、人生の「転換期」です。
「更年期」は、決して「怖いもの」ではありません。「更年期」を「どう過ごすか」によって、その後の人生は、大きく変わります。
この記事を参考に、「更年期」と上手に付き合い、「新しい自分」を発見し、もっと輝く「未来」を手に入れましょう！
