「最近、疲れやすい…」
「生理痛がひどくなった…」
「イライラして、仕事に集中できない…」
働く女性のあなたは、自分のカラダについて、こんな悩みを抱えていませんか？
仕事、家事、育児…毎日忙しく過ごす中で、ついつい、自分のカラダのことは後回しにしてしまいがちです。
でも、「自分のカラダ」と上手に付き合うことは、働く女性にとって、とても大切なことです。
「自分のカラダ」について正しい知識を持つことで、不調の早期発見・早期対処、体調管理、仕事のパフォーマンス向上、自分らしい生き方など、様々なメリットがあります。
この記事では、働く女性が「自分のカラダ」と上手に付き合うための基礎知識を分かりやすく解説します。
「知って安心！」そして、「もっと輝く自分」を目指しましょう！
なぜ？働く女性が「自分のカラダ」について知るべきなのか…その理由を解説
なぜ、働く女性は、「自分のカラダ」について知るべきなのでしょうか？
変化するカラダ…年齢、ライフステージ、ホルモンバランス
女性のカラダは、年齢、ライフステージ、ホルモンバランスなどによって、常に変化しています。
- 20代、30代、40代…年代によって、起こりやすい婦人科系トラブルも異なります。
- 就職、結婚、出産、育児…ライフステージの変化は、女性の心身に大きな影響を与えます。
- 生理周期、妊娠、出産、更年期…女性ホルモンの変動は、女性の心身に様々な変化をもたらします。
これらの変化を理解し、自分のカラダの状態を把握することが、「自分のカラダ」と上手に付き合うための第一歩です。
見逃せないサイン…不調の早期発見、早期対処
「自分のカラダ」について知ることで、「いつもと違う」「何かおかしい」という「不調のサイン」に気づきやすくなります。 不調のサインを見逃さず、早期発見・早期対処することで、症状の悪化を防ぐ、病気の重症化を防ぐ、早期回復など、様々なメリットがあります。
自分を守る…正しい知識で、適切な選択
インターネット上には、様々な情報が溢れています。 しかし、その全てが、正しい情報とは限りません。
「自分のカラダ」について正しい知識を持つことで、誤った情報に惑わされない、自分に合ったケア方法を選択できる、必要な時に、適切な医療機関を受診できるなど、自分自身を守ることができます。
パフォーマンス向上…体調管理、仕事、プライベート
「自分のカラダ」について知り、体調管理をしっかり行うことで、仕事のパフォーマンスが向上します。 集中力アップ、効率アップ、ミス減少、人間関係良好など、仕事だけでなく、プライベートも充実させることができます。
自分らしく生きる…心と体の声に耳を傾ける
「自分のカラダ」について知ることは、「自分らしく生きる」ことにもつながります。 自分の「心と体の声」に耳を傾け、「何がしたいのか」「どう生きたいのか」「何が大切なのか」などを理解することで、より充実した人生を送ることができます。
【女性ホルモン】「自分のカラダ」をコントロールする司令塔
女性のカラダは、「女性ホルモン」という司令塔によって、コントロールされています。
女性ホルモンとは？…エストロゲン、プロゲステロン
女性ホルモンには、主にエストロゲン（卵胞ホルモン）とプロゲステロン（黄体ホルモン）の2種類があります。
女性ホルモンの働き…月経周期、妊娠、出産、更年期
女性ホルモンは、月経周期の調節、妊娠、出産、更年期など、女性のライフステージにおける様々な変化に関わっています。
- エストロゲン:
- 卵胞の発育を促す、子宮内膜を厚くする、女性らしい体つきを作る、肌や髪の潤いを保つ、骨や血管の健康を維持する、自律神経を安定させる など
- プロゲステロン:
- 排卵後の子宮内膜を妊娠に適した状態に保つ、体温を上昇させる、乳腺の発育を促す など
女性ホルモンの乱れ…原因と症状、対策
女性ホルモンのバランスは、ストレス、睡眠不足、過度なダイエット、不規則な生活習慣、加齢など、様々な要因によって乱れます。 女性ホルモンのバランスが乱れると、生理不順、PMS（月経前症候群）、更年期障害、肌荒れ、イライラ、不眠など、様々な心身の不調が現れることがあります。
【対策】
バランスの取れた食事、適度な運動、十分な睡眠、ストレス解消、リラックス、婦人科受診、低用量ピル、漢方薬など
女性ホルモンと上手に付き合う…生活習慣、食事、ストレスケア
女性ホルモンと上手に付き合うためには、規則正しい生活習慣、バランスの取れた食事、ストレスケアなどを心がけましょう。
【月経周期】「自分のカラダ」のリズムを知る
月経周期は、女性のカラダのリズムを知るための大切なバロメーターです。
月経周期とは？…正常な周期、期間、経血量
月経周期とは、生理開始日から、次の生理開始日までの期間のことです。 正常な月経周期は、25日～38日程度、生理期間は、3～7日程度、経血量は、20～140ml程度とされています。
月経周期の4つのフェーズ…卵胞期、排卵期、黄体期、月経期
月経周期は、大きく4つのフェーズに分けられます。
- 卵胞期:
- 生理終了後から排卵までの期間。エストロゲンの分泌量が増加。心身ともに安定し、活動的な時期
- 排卵期:
- 排卵日とその前後数日。最も女性ホルモンの影響を受けやすい時期
- 黄体期:
- 排卵後から次の生理までの期間。プロゲステロンの分泌量が増加。PMSの症状が現れやすい時期
- 月経期（生理期）:
- 子宮内膜が剥がれ落ち、経血として排出される期間。体調が不安定になりやすい時期
月経周期の乱れ…原因と対策、婦人科受診の目安
月経周期の乱れは、ストレス、睡眠不足、過度なダイエット、不規則な生活習慣、ホルモンバランスの乱れ、病気などが原因で起こることがあります。
【対策】
生活習慣の見直し、ストレス解消、婦人科受診
【婦人科受診の目安】
生理周期が24日以内、または39日以上、生理期間が8日以上続く、経血量が異常に多い、または少ない、不正出血がある、生理痛がひどいなどの場合は、婦人科を受診しましょう。
基礎体温…測り方、グラフの見方、活用法
基礎体温とは、朝、目が覚めて体を動かす前の、最も安静な状態での体温のことです。 基礎体温を測ることで、排卵日の予測、生理周期の把握、ホルモンバランスの状態、妊娠の可能性などを知ることができます。
【基礎体温の測り方】
毎朝、同じ時間に、舌下で測る、婦人体温計を使用する、測定結果を記録する
【基礎体温グラフの見方】
低温期と高温期の二相に分かれているか、高温期が10日以上続いているか、低温期と高温期の差が0.3℃以上あるかなどをチェックしましょう。
【基礎体温の活用法】
生理周期の管理、妊活、体調管理などに活用できます。
【婦人科系トラブル】働く女性に多い悩みと対策
働く女性に多い婦人科系トラブルと、その対策についてご紹介します。
生理痛、PMS…鎮痛剤、低用量ピル、漢方薬、生活習慣改善
生理痛やPMSは、多くの女性が経験する悩みです。
【対策】
- 鎮痛剤:
- 市販薬、または医師から処方された鎮痛剤を服用する
- 低用量ピル:
- 医師の処方が必要。生理痛やPMSの症状を緩和する効果が期待できる
- 漢方薬:
- 体質や症状に合わせて、漢方薬を服用する
- 生活習慣改善:
- バランスの取れた食事、適度な運動、十分な睡眠、ストレス解消、リラックス
生理不順…ストレス、睡眠不足、ダイエット、病気
生理不順は、様々な原因で起こります。
【原因】
ストレス、睡眠不足、過度なダイエット、不規則な生活習慣、ホルモンバランスの乱れ、病気（子宮筋腫、子宮内膜症、多嚢胞性卵巣症候群など）
【対策】
生活習慣の見直し、ストレス解消、婦人科受診
更年期障害…ホルモン補充療法、漢方薬、生活習慣改善
更年期障害は、女性ホルモンの減少によって起こる、様々な心身の不調のことです。
【対策】
- ホルモン補充療法（HRT）:
- 医師の処方が必要。女性ホルモンを補充することで、更年期障害の症状を緩和する効果が期待できる
- 漢方薬:
- 体質や症状に合わせて、漢方薬を服用する
- 生活習慣改善:
- バランスの取れた食事、適度な運動、十分な睡眠、ストレス解消、リラックス
デリケートゾーンの悩み…かゆみ、ニオイ、おりもの、性感染症
デリケートゾーンの悩みは、なかなか人に相談しにくいものです。
【よくある悩み】
かゆみ、ニオイ、おりものの異常、性感染症
【対策】
デリケートゾーンを清潔に保つ、通気性の良い下着を着用する、刺激の少ない石鹸で洗う、市販薬を使用する（薬剤師に相談する）、婦人科を受診する
婦人科検診…受けるべき検査、頻度、費用
働く女性は、定期的に婦人科検診を受けましょう。
【受けるべき検査】
子宮頸がん検診、子宮体がん検診、卵巣がん検診、乳がん検診、超音波検査、血液検査など
【頻度】
自治体や職場から、検診の案内が届くことが多いです。案内に従って、定期的に受診しましょう。 自覚症状がある場合は、検診を待たずに、早めに婦人科を受診しましょう。
【費用】
自治体や職場の検診は、無料または一部負担で受けられることが多いです。 自費で受ける場合は、数千円～数万円程度かかることがあります。
【セルフケア】「自分のカラダ」を大切にする習慣
「自分のカラダ」と上手に付き合うためには、日頃からのセルフケアが大切です。
食事…バランスの取れた食事、積極的に摂りたい栄養素
バランスの取れた食事は、健康な体を作る基本です。
【積極的に摂りたい栄養素】
- 大豆イソフラボン:
- 女性ホルモンと似た働きをする。豆腐、納豆、味噌などの大豆製品に多く含まれる
- カルシウム:
- 骨粗しょう症予防、イライラ解消。牛乳、チーズ、ヨーグルト、小魚、海藻などに多く含まれる
- ビタミンD:
- カルシウムの吸収を助ける。魚、きのこ、卵などに多く含まれる
- 食物繊維:
- 便秘解消、血糖値の安定。野菜、果物、きのこ、海藻、豆類、穀物などに多く含まれる
- 鉄分:
- 貧血予防。レバー、赤身の肉、魚、ほうれん草、ひじきなどに多く含まれる
運動…適度な運動、継続するコツ
適度な運動は、ストレス解消、血行促進、自律神経の調整、筋力、骨密度維持など、様々な効果が期待できます。
【おすすめの運動】
ウォーキング、ジョギング、ヨガ、ストレッチ、水泳など、自分が楽しめる運動を、週に2～3回、30分程度行うのがおすすめです。
【継続するコツ】
無理のない範囲で始める、目標を設定する、仲間を作る、楽しむ
睡眠…質の良い睡眠、睡眠不足解消法
睡眠不足は、ホルモンバランスの乱れ、免疫力低下、集中力低下、イライラなど、様々な悪影響を及ぼします。 質の良い睡眠をとるために、
- 毎日、7～8時間の睡眠時間を確保する
- 寝る前のスマホやパソコンは避ける
- 寝室を暗く、静かで、涼しい状態に保つ
- 寝る前にカフェインやアルコールを摂取しない
- 日中に適度な運動をする
などを心がけましょう。
【睡眠不足解消法】
昼休みに15分程度の仮眠をとる、週末に寝だめをする、寝る前にリラックスできる時間を作る
ストレスケア…自分なりのリラックス方法、ストレス解消法
ストレスは、万病のもとです。 自分なりのリラックス方法を見つけて、こまめにストレスを解消しましょう。 好きな音楽を聴く、アロマテラピー、入浴、瞑想、ヨガ、読書、映画鑑賞、友達と話す、趣味を楽しむなど、自分がリラックスできることなら、何でもOKです。
記録…体調、基礎体温、生理周期
自分の体調、基礎体温、生理周期などを記録することで、自分の体のリズムを把握できる、体調の変化に気づきやすくなる、対策を立てやすくなるなどのメリットがあります。 手帳、カレンダー、アプリなど、自分が使いやすい方法で、記録をつけてみましょう。
まとめ: 「自分のカラダ」を知り、大切にすることが、働く女性の「輝き」の秘訣！
働く女性にとって、「自分のカラダ」と上手に付き合うことは、とても大切なことです。
「自分のカラダ」について正しい知識を持ち、日頃からセルフケアを心がけることで、不調を予防し、体調を整え、仕事のパフォーマンスを向上させることができます。
そして、何よりも、「自分らしく輝く」ために、「自分のカラダ」を大切にしましょう！
