「もっとちゃんと資料を作らないと…」 「部屋は、いつも完璧に片付いていないと気が済まない…」 「母親として、子どものために、もっとちゃんとしなければ…」
あなたは、日常生活の様々な場面で、**「ちゃんと」「完璧に」「きちんと」**という言葉を、自分自身に投げかけていませんか？ 仕事も、家事も、育児も、人間関係も…何事も100点満点を目指して、常に気を張り詰め、自分を追い込むように頑張り続けている。 そして、少しでもうまくいかなかったり、自分の基準に達しなかったりすると、
「どうして私は、こんなこともできないんだろう…」 「もっと頑張らないと、周りに認めてもらえない…」
と、自分を責めたり、落ち込んだりしてしまう。 そんな**「完璧主義」**の傾向に、心当たりはありませんか？
完璧を目指すことは、一見、素晴らしいことのように思えるかもしれません。 真面目で、努力家で、責任感が強い。 でも、その「ちゃんと」の基準が高すぎたり、自分にも他人にも厳しすぎたりすると、いつの間にか、それはあなた自身を苦しめる**「呪い」**となってしまうことがあります。 心が窮屈になり、常にプレッシャーを感じ、何をやっても満足できず、疲弊してしまう…。
もし、あなたがそんな「完璧主義の呪縛」に苦しんでいるのなら。 今日から、**「”ちゃんとしない”練習」**を始めてみませんか？
「え？ちゃんとしないなんて、ダメなことじゃないの？」 そう思うかもしれませんね。 でも、ここで言う「ちゃんとしない」とは、決して投げやりになったり、怠けたりすることではありません。 それは、あなたを縛り付けている「～ねばならない」「～べきだ」という思い込みから解放され、もっと肩の力を抜いて、自分らしく、心地よく生きるための、魔法の呪文なのです。
この記事では、そんな「完璧主義」から抜け出し、心がフッと軽くなるための具体的な方法と、新しい自分に出会うためのヒントをお伝えします。 もう、自分を追い詰めるのはおしまい！ 「ちゃんとしない」勇気を持って、もっと自由で、もっと笑顔あふれる毎日を手に入れましょう。
「もっと完璧に…」が口癖のあなた。その“ちゃんと”は、本当に必要ですか？
「ちゃんとした人間だと思われたい」「失敗したくない」その気持ちは誰にでもあります。でも、その「ちゃんと」のハードルが高すぎると、いつの間にか自分自身をがんじがらめにして、息苦しさを感じてしまうことも。まずは、あなたがどんな「ちゃんと」に囚われているのか、その具体的な状況を振り返ってみましょう。
仕事も家事も育児も100点満点目指して、息切れしていませんか？
- 仕事では: 資料の細部まで徹底的にこだわり、プレゼンは完璧な準備をしないと不安。残業してでも、120%の成果を目指してしまう。
- 家事では: 部屋の隅々まで毎日ピカピカに掃除し、洗濯物はシワ一つなく畳み、食事は栄養バランスも彩りも完璧な手料理を3食作る。
- 育児では: 子どもの教育には一切手を抜かず、常に笑顔で優しく接し、理想的な母親であろうとする。
そんな風に、あらゆる場面で常に100点満点、いや、それ以上を目指して、全力疾走していませんか？ 確かに、努力することは素晴らしいことです。 でも、そのエネルギーは有限です。 全てのことに完璧を求め続けていると、やがて心も体も息切れし、燃え尽きてしまうかもしれません。 「頑張っているのに、なぜか満たされない…」そんな虚しさを感じていませんか？
小さなミスも許せない…自分にも他人にも厳しくなってしまうループ
完璧主義の人は、自分自身の小さなミスや欠点が、どうしても許せません。 「どうしてこんな簡単なことができなかったんだろう…」 「私はなんてダメなんだろう…」 と、一つのミスを過剰に捉え、自分を激しく責め立ててしまいます。
そして、その厳しさは、往々にして他人にも向けられがちです。 パートナーの家事のやり方が気に入らなかったり、部下の仕事のクオリティに満足できなかったり、友人のちょっとした言動が許せなかったり…。 「もっとちゃんとしてよ！」 「どうしてそんなことも分からないの？」 と、イライラしたり、批判的な言葉をぶつけてしまったり。
自分にも他人にも厳しい基準を課すことで、人間関係がギクシャクしたり、孤立感を深めたりしてしまう…そんな負のループに陥っていませんか？
「～ねばならない」「～べきだ」に縛られて、心が窮屈になってない？
あなたの頭の中は、
「母親とは、こうあらねばならない」 「社会人として、こうするべきだ」 「良い妻は、夫にこう接するべきだ」 「休日は、有意義に過ごさねばならない」
といった、たくさんの**「～ねばならない」「～べきだ」というルール（べき論）**で、いっぱいになっていませんか？ これらのルールは、あなたが育ってきた環境や、社会の常識、あるいはあなた自身が作り上げた理想像などから生まれてきたものかもしれません。
もちろん、社会生活を送る上で、ある程度のルールや規範は必要です。 でも、そのルールがあなた自身を過度に縛り付け、行動を制限し、心の自由を奪っているのであれば、それはもう、あなたにとって「重荷」でしかありません。 「～べきだ」という言葉に、心が窮屈さを感じていませんか？
完璧主義は美徳？それとも、あなたを苦しめる「呪い」？
真面目さ、努力、向上心、責任感…。 完璧主義の根底には、これらの素晴らしい資質があることが多いです。 そして、それらは確かに、目標を達成したり、質の高い仕事をする上で、あなたの強みとなるでしょう。
しかし、その完璧主義が**「度を超して」**しまうと、
- 常に不安やプレッシャーを感じる
- 失敗を極度に恐れ、挑戦できなくなる
- 燃え尽き症候群や、うつ状態に陥りやすくなる
- 人間関係が悪化する
- 人生を楽しむ余裕がなくなる
といった、様々な弊害を生み出し、あなた自身を苦しめる**「呪い」**へと変わってしまうのです。 完璧主義は、必ずしも美徳とは限りません。 そのバランスを見極めることが、とても大切なのです。
なぜ私たちは「完璧」を求めてしまうの？その心の奥にあるもの
「ちゃんとしたい」という気持ちは、どこからやってくるのでしょうか？ その背景には、幼い頃の経験や、私たちの心の中に潜む、様々な恐れや欲求が関係していることが多いです。完璧主義の根っこにある心理を理解することで、そこから解放されるための一歩が見えてきます。
【理由1】失敗への極度な恐れ。「ダメな自分」を見せたくない心理
完璧主義の最も大きな動機の一つが、**「失敗することへの強い恐れ」**です。 失敗をすると、
- 周りの人から「できない人」「ダメな人」というレッテルを貼られてしまうのではないか。
- 自分の価値が下がってしまうのではないか。
- 叱られたり、見捨てられたりするのではないか。
といった不安を感じ、それを避けるために、必死に完璧を目指そうとするのです。 失敗は、誰にとっても怖いものですが、完璧主義の人は、その恐れが人一倍強い傾向があります。 「ダメな自分」を他人に見せること、そして何より自分自身が認めることが、耐えられないのかもしれません。
【理由2】他者からの評価への渇望。「認められたい」「褒められたい」という承認欲求
「すごいね！」「さすがだね！」「あなたにしかできないよ！」 そんな風に、周りの人から認められたい、褒められたい、必要とされたいという「承認欲求」も、完璧主義を後押しする大きな力となります。
完璧な成果を出すことで、他者からの称賛や高い評価を得られれば、一時的に自己肯定感が高まり、満足感を得られるかもしれません。 しかし、この「他者評価」に依存した自信は、非常に脆いものです。 常に他人の目を気にし、評価を得るために完璧を目指し続けなければならず、心が休まる暇がありません。 「認められなければ、私には価値がない」という思い込みに繋がってしまうことも。
【理由3】コントロールできないことへの不安。全てを自分の管理下に置きたい欲求
世の中には、自分の力ではどうにもならないこと、予測できないことがたくさんあります。 しかし、完璧主義の人は、そのような**「コントロールできない状況」に対して、強い不安や不快感**を抱きやすい傾向があります。
そのため、できる限り全てを自分の計画通りに進め、ミスや想定外の事態が起こらないように、細部まで徹底的に管理しようとします。 「ちゃんと準備しておけば、悪いことは起こらないはずだ」 「全てを把握していれば、安心できる」 そんな風に、完璧さを追求することで、不確実な未来への不安を打ち消そうとしているのかもしれません。
【理由4】幼少期の経験や教育の影響？「ちゃんとしなさい」と言われ続けた過去
完璧主義の傾向は、幼少期の経験や、親からのしつけ、学校教育などによって形成されることも少なくありません。
- 親が非常に厳しく、常に完璧を求められてきた。（「90点じゃダメ、100点じゃなきゃ」など）
- 失敗すると、ひどく叱られたり、愛情をかけてもらえなかったりした。
- 「ちゃんとしなさい」「良い子でいなさい」と、常に言われ続けて育った。
- 条件付きの愛情（「〇〇ができたら、愛してあげる」）の中で育った。
このような経験を通じて、「完璧でなければ愛されない」「失敗は許されない」といった思い込みが、心の奥深くに刷り込まれてしまうのです。 そして、大人になっても、その「ちゃんと」の呪縛から逃れられずに、自分自身を追い込み続けてしまうのです。
今すぐ心が軽くなる！「ちゃんとしない」練習５つのステップ【今日からできる】
「完璧主義から解放されたい！でも、どうすれば…？」そんなあなたへ。大丈夫！ 難しく考える必要はありません。「ちゃんとしない」ことは、意識して練習することで、少しずつ身についていきます。ここでは、今日からすぐに始められる、心がフッと軽くなる５つのステップをご紹介します。
【Step1：気づく】自分がどんな「ちゃんと」に縛られているか客観視する
まず最初のステップは、あなたがどんな「ちゃんと」に縛られているのか、その「思い込み」や「ルール」に気づくことから始めましょう。
- どんな時に「ちゃんとしなきゃ！」と感じますか？ (例: 仕事の資料作り、部屋の掃除、子どものしつけ、友人との会話など)
- その「ちゃんと」の具体的な内容は？ (例: 資料は誤字脱字ゼロで完璧なレイアウト、部屋は常にモデルルームのように整頓、子どもは常に礼儀正しく、友人の話は最後まで笑顔で聞く)
- その「ちゃんと」ができなかった時、どんな気持ちになりますか？ (例: 自己嫌悪、不安、焦り、罪悪感など)
- その「ちゃんと」は、本当にそこまで必要ですか？ 誰のための「ちゃんと」ですか？
紙に書き出してみるなどして、自分を縛っている「ちゃんと」を客観的に見つめ直してみましょう。 意外と、「別にそこまでしなくても良かったのかも…」と気づくことがあるかもしれません。
【Step2：手放す】「まあ、いっか」「60点でOK！」と自分に許可を出す魔法の言葉
気づいた「ちゃんと」の中から、「これは手放しても大丈夫そうだな」と思えるものを見つけて、少しずつ手放していく練習をしましょう。 その時に役立つのが、**「まあ、いっか」「60点でOK！」「完璧じゃなくても大丈夫」**といった、自分を許す「魔法の言葉」です。
- 資料の誤字を一つ見つけたけど、内容に影響はないから、「まあ、いっか！」
- 今日の夕食は、品数が少なくても、「60点でOK！」
- 子どもが少し騒いでも、「完璧なママじゃなくても大丈夫！」
最初は罪悪感を感じるかもしれませんが、意識してこれらの言葉を口にしたり、心の中で唱えたりすることで、徐々に完璧主義の呪縛から解放され、心が楽になっていくのを感じられるはずです。 100点満点じゃなくても、あなたは十分に素晴らしいのですから。
【Step3：優先順位をつける】「本当に重要なこと」だけにエネルギーを集中する
全てのことに完璧を求めるのは、物理的にも精神的にも不可能です。 大切なのは、「本当に重要なこと」と「そうでないこと」を見極め、優先順位をつけること。 そして、限られたエネルギーを、本当に重要なことに集中して使うことです。
- 今日のタスクの中で、絶対に譲れない「核」となるものは何ですか？ それ以外は、手を抜いてもOKと割り切る。
- 「80対20の法則（パレートの法則）」を意識する。（成果の80%は、全体の20%の重要な活動から生まれる）
- 「やらないこと」を決める勇気も持つ。 全てを自分で抱え込まず、時には断ったり、手放したりすることも大切です。
優先順位をつけることで、「あれもこれもちゃんとやらなきゃ！」というプレッシャーから解放され、本当に大切なことに集中できるようになります。
【Step4：人に頼る・任せる】「全部自分でやらなきゃ」を手放し、助けを求める勇気
完璧主義の人は、「人に迷惑をかけたくない」「自分でやった方が早いし確実」といった思いから、何でも一人で抱え込んでしまいがちです。 でも、それではいつかパンクしてしまいます。
「全部自分でやらなきゃ」という思い込みを手放し、周りの人に「頼る」「任せる」勇気を持ちましょう。
- 夫や家族に、家事や育児の分担をお願いしてみる。
- 職場で、同僚や部下に、仕事の一部を手伝ってもらう。
- 地域のサポートサービスや、家事代行などを利用してみる。
最初は、「こんなこと頼んでもいいのかな…」とためらうかもしれません。 でも、周りの人は、あなたが思っているよりも、喜んで助けてくれるかもしれませんよ。 人に頼ることは、決して「できない自分」を認めることではなく、**「賢く、効率的に、そして自分を大切にするための選択」**なのです。
【Step5：不完璧を楽しむ】「余白」や「遊び」が人生を豊かにすることを知る
完璧に計画されたスケジュール、完璧に整頓された部屋、完璧にコントロールされた日常…。 それは一見、素晴らしいことのように思えるかもしれませんが、どこか息苦しく、面白みに欠けるかもしれません。
人生には、**「余白」や「遊び」、「ちょっとしたズレ」や「想定外の出来事」**があるからこそ、豊かで、面白く、味わい深いものになるのではないでしょうか？
- 計画通りにいかないことを、楽しんでみる。
- 時には、何も考えずに、ただ気の向くままに行動してみる。
- 自分の「ダメなところ」「不器用なところ」も、笑い飛ばしてみる。
完璧ではない「不完全さ」の中にこそ、人間らしさや、新しい発見、そして本当の楽しさが隠れているのかもしれません。 「ちゃんとしない」ことで生まれる「余白」を、ぜひ楽しんでみてください。
「ちゃんとしない」自分を好きになるためのヒント＆心の持ち方
「ちゃんとしない」練習を始めても、長年の完璧主義のクセは、そう簡単には抜けないかもしれません。「やっぱり、ちゃんとできない自分はダメだ…」と、自己嫌悪に陥りそうになることもあるでしょう。そんな時、あなたの心を支え、「ちゃんとしない」自分をもっと好きになるためのヒントをお伝えします。
失敗は「学び」と捉える。次に活かせばそれでOK！という発想の転換
完璧主義の人が最も恐れる「失敗」。 でも、失敗は、決して「終わり」ではありません。 それは、**「もっと良くなるための、貴重な学びの機会」**なのです。
「今回の失敗から、何を学べたかな？」 「次は、どうすれば、もっとスムーズにできるかな？」 「この経験を、次にどう活かそうか？」
そうやって、失敗をネガティブな出来事として終わらせるのではなく、**「次に繋がるデータ収集」**と捉え直してみましょう。 失敗を恐れず、挑戦し、そこから学びを得て、また次に進んでいく。 そのプロセス自体が、あなたを成長させ、よりしなやかで強い心（レジリエンス）を育んでくれます。 「失敗しても大丈夫！」と思えることが、心の軽やかさに繋がります。
他人と比べない。自分のペースと「自分らしさ」を大切にする
SNSなどで目にする、周りの人の「完璧に見える姿」と自分を比べて、落ち込んでしまう…。 でも、それは本当に意味のあることでしょうか？ あなたはあなた、他の誰かになる必要はありません。
大切なのは、他人と比べることではなく、あなた自身のペースで、あなたらしい花を咲かせることです。
- 自分の「心地よい」と感じるペースを大切にする。
- 自分の「好き」や「得意」を活かせる道を選ぶ。
- 周りの評価ではなく、自分の心の声に従う。
「自分らしさ」を大切にし、自分の足でしっかりと人生を歩んでいるあなたは、誰よりも輝いて見えるはずです。 他人軸ではなく、自分軸で生きることが、心の安定と自信に繋がります。
自分の「できたこと」「頑張ったこと」をちゃんと褒めてあげる習慣
完璧主義の人は、自分に厳しく、なかなか自分を褒めてあげることができません。 でも、あなたは毎日、たくさんのことを頑張っているはずです。 どんな小さなことでも良いので、一日の終わりに、自分の「できたこと」「頑張ったこと」を見つけて、ちゃんと褒めてあげる習慣をつけましょう。
「今日は、朝ちゃんと起きられた！えらい！」 「苦手な電話を、勇気を出してかけられた！すごい！」 「イライラしそうになったけど、深呼吸して乗り切った！私、成長してる！」
まるで、一番の親友が自分を励ましてくれるように、優しい言葉をかけてあげるのです。 この「自己肯定のシャワー」が、あなたの心を温かく満たし、「私、これでいいんだ」という安心感を与えてくれます。
「ありのままの自分」でいい。欠点も含めて自分を愛おしむ練習
長所もあれば、短所もある。得意なこともあれば、苦手なこともある。 それが、人間です。 完璧ではない、「ありのままの自分」を、良いところも悪いところも全部含めて、丸ごと受け入れ、愛おしむ練習をしましょう。
「こんなところが不器用だけど、それも私らしさかな」 「失敗しちゃったけど、そんなおっちょこちょいな自分も、まあいっか」
欠点を無理に変えようとしたり、隠そうとしたりするのではなく、**「それも私の一部なんだ」**と、優しく抱きしめてあげる。 自己受容が進むと、他人からの評価に一喜一憂することなく、どっしりと安定した、穏やかな心でいられるようになります。
完璧主義が強すぎて辛い…ホルモンバランスの影響や専門家のサポートも
「ちゃんとしない」練習をしても、どうしても完璧主義の呪縛から逃れられず、常に自分を追い詰めて苦しい…。そんな時は、もしかしたらあなたの意志の力だけではどうにもならない、他の要因が影響しているのかもしれません。一人で抱え込まず、専門家のサポートも考えてみましょう。
生理前など、特定の時期に完璧主義が強まり、自分を追い詰めてしまう？
「普段はそうでもないのに、生理前になると、なぜか些細なことが許せなくなって、自分にも他人にもすごく厳しくなってしまう…」 そんな経験はありませんか？
実は、生理周期に伴うホルモンバランスの変動は、私たちの精神状態にも大きな影響を与え、一時的に完璧主義的な傾向が強まったり、不安感や焦燥感が増したりすることがあります。 特に、PMS（月経前症候群）の症状として、気分の落ち込みやイライラとともに、普段なら気にならないような細部へのこだわりが強くなったり、自分を責める気持ちが強くなったりすることも。 「ちゃんとできない自分」への不満が、この時期に特に噴出しやすいのです。
ストレスや不安感が完璧主義を悪化させる悪循環
日常的に強いストレスを感じていたり、慢性的な不安感を抱えていたりすると、「何かをコントロールしたい」という欲求が高まり、それが完璧主義的な行動として現れることがあります。 「せめて、自分の身の回りのことだけは、完璧にしておきたい」 「ちゃんと計画通りに進めないと、もっと不安になる」 そんな風に、完璧さを追求することで、心の安定を得ようとするのです。
しかし、その完璧主義がさらなるプレッシャーや疲労を生み出し、ストレスや不安感を増大させてしまうという、悪循環に陥りやすいのも事実です。
カウンセリングで思考のクセを見直す。婦人科でホルモン相談も
もし、完璧主義が強すぎて、日常生活に支障が出たり、精神的に非常につらいと感じたりする場合は、専門家のサポートを求めることを検討しましょう。
- カウンセリング（臨床心理士・公認心理師など）： あなたの完璧主義の背景にある思考パターンや、幼少期の経験などを丁寧に掘り下げ、より柔軟で現実的な考え方（「まあ、いっか」「60点でOK」など）を身につけるためのサポートをしてくれます。認知行動療法などが有効な場合があります。
- 婦人科: もし、完璧主義の強まりが生理周期と明らかに連動していると感じるなら、婦人科医に相談してみるのも良いでしょう。PMSやホルモンバランスの乱れが原因である可能性も考えられます。その場合、生活習慣の改善指導や漢方薬、あるいはホルモンバランスを整えるための低用量ピルなどの治療法について相談できます。（※ピルは医師の処方が必要です。）
専門家は、あなたが完璧主義の苦しみから解放され、もっと楽に生きられるようになるための、心強い味方となってくれます。
オンラインで気軽に専門家と繋がり、心の重荷を下ろす第一歩
「カウンセリングや婦人科に行くのは、まだ少し勇気がいる…」 「忙しくて、なかなか時間が取れない…」
そんなあなたには、オンラインカウンセリングやオンライン診療がおすすめです。 自宅にいながら、スマホやPCで、
- カウンセラーに、完璧主義の悩みや、思考のクセについて相談できる。
- 婦人科医に、PMSやホルモンバランス、ピルなどについて相談できる。
といったことが可能です。（※サービス内容や対応範囲は異なります） オンラインサービスは、専門家への相談のハードルを下げ、あなたが心の重荷を下ろし、新しい一歩を踏み出すための、優しい入り口となってくれるでしょう。 まずは、気軽に情報収集から始めてみてはいかがでしょうか。
「ちゃんとしない」は、もっと自分らしく輝くための魔法の呪文！完璧主義から解放され、軽やかな毎日へ
「ちゃんとしないといけない」 その思い込みが、どれほどあなたを縛り付け、心を窮屈にしていたことでしょう。 でも、もう大丈夫。 あなたは、**「”ちゃんとしない”練習」**という、自分を解放するための魔法の呪文を手に入れました。
完璧じゃなくていい。60点でOK！ 失敗は、学びのチャンス。 他人と比べず、自分のペースで、自分らしさを大切にする。 そして何より、ありのままの自分を、優しく受け入れ、愛おしむこと。
この「ちゃんとしない」勇気が、あなたの心に「余白」と「遊び」を生み出し、人生をより豊かで、楽しく、味わい深いものへと変えてくれるはずです。
もちろん、時にはホルモンバランスの影響で、心が揺らぐこともあるでしょう。 そんな時は、無理せず休息し、必要であれば婦人科への相談や、オンライン診療の活用も考えてみてくださいね。
さあ、今日から「ちゃんと」の呪いを解き放ち、もっと肩の力を抜いて、もっと軽やかに、あなたらしい最高の笑顔で、毎日を思いっきり楽しんでいきましょう！ 「ちゃんとしない」あなたは、実はもっと魅力的で、もっと輝いているのですから。
